健康飲食除了吃對東西,正確用餐順序也很重要,營養師高敏敏建議餐前先喝湯,再來吃菜,最後才吃肉類及澱粉;另外,應放慢進食速度,吃到8分飽即可。
高敏敏在指出,一般族群每餐飯量約8分滿,減重、減脂及控醣族群飯量5分滿就好;進食順序也很重要,建議餐前先喝湯,以清淡湯為主,避免濃勾芡湯,因為勾芡中含有大量澱粉,熱量高且易囤積。
再來是吃菜,高敏敏建議每餐至少吃1碗菜,蔬果有豐富的膳食纖維、植化素等營養素,可以增加飽足感,也能幫助消化;高敏敏提醒,各色蔬菜都要吃,藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等都屬於蔬菜類,每天至少選2種色。
最後才吃肉類及澱粉,豆魚肉蛋類中的肉類建議優先選低脂白肉或原型為主,份量為1個掌心大小,另外海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低,也是不錯的選擇;如果真的想吃牛,高敏敏建議選擇菲力牛排,油脂含量較低。
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至於水果可以在餐與餐之間吃,每份1個拳頭的量、一天2份,補充膳食纖維及維生素C。
另外,高敏敏提醒,烹調方式也是影響熱量的關鍵,盡量以清蒸、水煮或烘烤取代油炸;放慢用餐速度,避免狼吞虎嚥,可以增加大腦飽足訊息的傳遞,且吃8分飽即可。最後,用餐完畢記得起身多活動,幫助代謝及消化。
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