隨著新冠肺炎疫情趨緩，出入境及居家檢疫相關規定鬆綁，許多民眾開始規劃出國旅遊。藥師提醒，旅途中難免碰上身體不適，出發前應備好藥品，尤其應攜帶5大類常備藥品，才能乘興而遊，盡興而歸。

台北市立聯合醫院和平婦幼院區藥劑科藥師黃昱臻說明，行前藥品準備取決於個人身體狀態及旅遊行程內容，但建議民眾攜帶5類常備藥品，包含解熱鎮痛藥、抗組織胺、止暈藥、腸胃藥及外用藥，可至健保藥局向藥師諮詢及購買。

她表示，解熱鎮痛藥用於治療頭痛、牙齒痛、關節痛、經痛等，還有退燒的功能。若因溫差大導致流鼻水，或接觸過敏原以致眼睛、皮膚搔癢，可使用抗組織胺緩解症狀。止暈藥則需在搭乘交通工具前半小時至1小時服用，可能會有嗜睡副作用。

黃昱臻說，在公共衛生條件較落後的地區，飲食後要注意胃腸道狀況，攜帶腸胃藥以備不時之需。要是擔心蔬菜水果攝取過少讓解便困難，亦可準備便秘藥。止癢藥膏、優碘及外傷藥膏，則可緩解傷口不適並減少感染。

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此外，她補充，本身有在使用慢性病用藥或有需長期使用的藥品，行前應確保攜帶足夠藥量，也可將藥名、用法用量列成清單並註記藥品過敏史，有購買藥品或有就醫需求時，這份資料可做為參考。若要造訪瘧疾疫區，請醫師開立預防性抗生素，按醫囑服用。有登山、雪地活動等行程時，則開立高山症用藥。

黃昱臻指出，特殊族群如兒童、懷孕婦女、洗腎病人準備旅遊用藥時，建議先由醫師評估身體狀況後再選擇藥品。

黃昱臻提醒，在搭飛機時，藥品可置於隨身行李，若有需冷藏藥品，請準備保冰袋和保冷劑。各國對旅客攜入藥品管理不同，特別是管制藥品及含鴉片成分藥品，請在入境他國前確認清楚。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230309002234-260418

每年3月的第二個周四是「世界腎臟日」。腎臟是沉默的器官，由於早期症狀不明顯，高達9成患者處於「冰山之下」而不自知。醫師提醒，三高、吸菸、肥胖、錯誤用藥習慣等，都會導致腎臟傷害，只要能夠把前端都守好，就能避免腎臟病發生，努力逆轉台灣「洗腎王國」的稱號。

腎炎、腎病症候群及腎病變高居國人十大死因第9名，每年將近5000人因腎病過世。依據國民健康署110年成人預防保健服務資料顯示，肥胖且腰圍過粗者有2成有腎功能問題，而三高病人中有肥胖又吸菸者，近4成有腎臟功能異常的問題。

國健署長吳昭軍指出，三高（高血糖、高血脂、高血壓）及吸菸、肥胖都是影響腎功能異常的原因，腎臟是沉默的器官，出現問題初期可能不自知，如果沒有及早介入管理和改善，將導致腎功能惡化，成為慢性腎臟病或末期腎病。

為了及早預防腎臟病發生及惡化，國健署已推動全國243家腎病識能友善醫療院所，其中逾半數為基層診所。68歲的病友賴先生分享，自己10年前被診斷為糖尿病，但前幾年都沒有獲得良好的衛教，直到後來到瑞東診所追蹤治療，才知道自己的糖化血色素高達11.1％，於是他積極參與衛教課程，醫師、衛教師、營養師的指導讓他受益良多，4年下來糖化血色素已控制在5.9％。

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瑞東診所院長杜柏村形容賴先生是「優良病友」，4年來參加了58堂衛教課程，並將觀念落實在生活中，飲食、運動控制良好，前前後後減重達10公斤；幾個月前追蹤檢查發現有尿蛋白問題，診斷為慢性腎病，目前賴先生正在接受戒菸服務，希望持續努力，避免腎臟疾病惡化。

杜柏村指出，由於早期腎病變症狀不明顯，高達9成病患等同在冰山之下，不知道自己罹患慢性腎臟病，定期檢測腎絲球過濾率（eGFR）和白蛋白尿，有助於找出早期腎病患者。目前國健署免費提供40到64歲民眾每3年一次、65歲以上民眾每年一次「成人預防保健服務」，可透過驗尿、抽血檢查方式，及早了解自身腎功能好壞。

台灣腎臟醫學會理事長吳麥斯表示，腎臟病有「三害」，首先是高血壓、高血脂、高血糖等三高慢性病，其次是抽菸、缺乏運動、肥胖等生活型態，第三則是醫療文化，很多民眾覺得看醫生麻煩，聽聽廣告就亂吃藥，恐造成腎臟負擔。

台灣有「洗腎王國」之稱，洗腎率高居全球冠軍。吳麥斯指出，國健署2003年開始推動腎臟病防治，陸續有很多相關單位提供支持，全國醫師也非常努力，直到2年前台灣末期腎病（透析）人數首度往下降，相信這是未來趨勢。他也呼籲民眾防患於未然，把前端守好，就能避免腎臟病發生。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230309002291-260418

過去普遍認為，深呼吸有助減輕壓力，但史丹福大學醫學院進行的一項研究發現，慢慢呼氣（即嘆氣）是平靜自己的更好方法，該研究結果於今年初刊登在《細胞報告醫學》（Cell Reports Medicine）。

根據，史丹佛大學研究團隊所做的這項研究，將114人分成4組，要求他們每天進行5分鐘的冥想、盒式呼吸（box breathing，又稱444呼吸法，吸氣4秒、屏息4秒、呼氣4秒）、慢吸急吐氣（cyclic hyperventilation）、快吸慢吐氣（cyclic sighing，類似嘆氣），維持28天。

之後，研究小組評估每次呼吸或冥想後的情緒、焦慮水平、睡眠行為、呼吸和心跳的情況。研究發現，睡眠沒有受到影響，所有形式的呼吸和冥想都會改善情緒與焦慮，且呼吸比冥想更有效，尤其以嘆氣的效果最大。

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該研究的參與者斯皮格博士（Dr. David Spiegel）表示，嘆氣是一種讓人平靜下來的快速方法，許多人可以連續嘆氣3次，並立即擺脫焦慮和壓力。

至於為何呼吸有效，斯皮格表示，有意識地緩慢深吸一口氣、屏住呼吸，然後慢慢呼出，可激活副交感神經系統，有助心跳減慢、血壓下降，改善消化功能，且大腦開始放鬆。

斯皮格並表示，相較之下，當人害怕或處於危險時，常會猛吸一口氣，這動作會觸發交感神經系統，負責讓人做好戰鬥或逃跑的準備，「但此時踩剎車比踩油門對人體更健康，當人嘆息，藉由放慢心跳，會立即以一種相當快速方式安撫自己」。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230309002646-260418

營養

食譜／上班族必學「減醣便當」！高纖穩糖食材營養飽足 料理簡單又快速－紅豆糙米控醣餐盒

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精緻澱粉會讓人體血糖飆升，主廚潘瑋翔教大家製作「紅豆糙米控醣餐盒」，運用多種富含纖維的低GI食材帶便當，搭配鮮嫩雞肉補充蛋白質，幫你穩定血糖不肥胖。

材料

紅豆糙米飯：泡水紅豆20克、泡水糙米80克。
蒜香三色蔬：牛番茄1顆、青花菜50克、黑木耳20克、蒜片10克、玉米筍2支。
蔥鹽雞肉片：雞胸肉片50克、蔥花30克、鹽巴1克、白胡椒粉1克、香油5cc。
芹菜豆包：芹菜絲30克、豆包絲1塊、味噌10克、味醂10cc、熟芝麻適量。
其他：橄欖油50cc、芥末子5克、醬油膏10cc。

作法

1.泡發紅豆與糙米加水放入電鍋蒸煮至熟透。

2.平底鍋加入橄欖油小火加熱，並加入蒜片小火煎至金黃後取出。

3.準備一鍋沸水汆燙花椰菜、黑木耳、玉米筍至熟透，撈出後放入雞胸肉泡熟備用；將煮好的蔬菜與牛番茄、煎好的蒜片、芥末子、醬油膏一起拌合成為配菜。

4.蔥花加入鹽巴、白胡椒、香油，再加入平底鍋剩餘的熱油，沖香拌成蔥醬。

5.撈出雞胸肉、拌上蔥醬成為配菜。

6.利用平底鍋剩餘的油脂，炒香芹菜絲、豆包絲、味噌、芝麻，然後加味醂調味成為配菜。

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7.便當盒裝入紅豆糙米飯，再放入三種配菜即可。

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Tip：

潘瑋翔表示，這道便當料理有個特色就是油少，煎過蒜片的油，可以繼續利用炒其他配菜，像是芹菜、豆皮等，這樣也增加香氣。

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營養加分

營養師許瓊月表示，膳食纖維可以幫助穩定血糖，這道料理所用的材料膳食纖維都很高，另外像是木耳、花椰菜等蔬菜，都是屬於低GI（GI值＜55）的食物。GI值就是升糖指數，指在進食2個小時之內，血糖上升快慢的數值，食用低GI食物，人體血糖變化會比較穩定。

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◎ 諮詢專家／許瓊月營養師．潘瑋翔主廚

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營養

鳳梨釋迦延長保鮮1個月得放這裡！開箱通風3～5天成熟，包報紙加速熟  

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台灣的鳳梨釋迦、大目釋迦香甜好吃，每次看到圖片上秀出釋迦潔白果肉，就讓人垂涎三尺。鳳梨釋迦產期從前1年的12月到來年4月，大目釋迦則是從12月到3月。愛吃的人很怕釋迦難保存，要如何延長釋迦的保存期呢？營養師劉純君建議，可遵循老一輩的保存法：放入貯米箱中，乾燥又陰涼可以延長保存時間，如果沒有米箱，就放在家裡陽光不會曬到的角落。如果在果肉變熟的時候把鳳梨釋迦或大目釋迦挖出來冷凍，保存期可以延長一個月！

釋迦變軟 挖出冷凍可放一個月

農委會之前為了增加外銷市場，開發出以冷凍釋迦創新方式行銷海外。國際處科長唐淑華表示，他們以零下50度急速冷凍的方式，突破釋迦高糖高養分，慢速冷凍易產生褐化變黑的限制，延長釋迦的保鮮品質，成功外銷美國和日本市場。

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雖然這一項冷凍技術，一般民眾無法在家操作保存，但是她建議，還是可以在釋迦變軟，約八、九分熟左右，把果肉挖出來放入玻璃保鮮盒或密封袋，快速封好放到冷凍庫，即使會稍微變色，但還是可以保留風味長達一個月左右。

鳳梨釋迦也可以用同樣的方式延長保存期，果農建議，鳳梨釋迦軟熟後，可削皮或切塊食用。亦可將軟熟的果肉去皮切塊放入保鮮盒裡冷凍，可保存約30天。

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包報紙促熟成 放陰涼處助保存

有時候釋迦買回來很快就熟了，有時候等了幾天還不能吃，劉純君說，鳳梨釋迦和大目釋迦都是後熟的水果，果農都是在果實還青的時候採摘，天熱的時候熟得比較快，約是1到3天，天冷時則需3到5天。要讓釋迦快一點熟，她建議青果買回來用軟毛刷把外皮洗乾淨，再用報紙包起來讓它保溫，可以加速熟成。如果想要保存久一點，只要放在涼一點的通風處，千萬不要青果就放到冰箱，釋迦不會熟也變得難吃。

鳳梨釋迦的果農建議，整箱購買的人買回家後，只要把果實放在箱子裡，紙箱打開透氣大約3～5天就會熟了。要確定鳳梨釋迦夠不夠熟，有1簡單的方法！當果實表面摸起來變軟了，可握住蒂頭處輕輕將之搖晃拉起，軟熟的釋迦蒂頭能輕易和果實分離，但若是搖晃了卻不好拉出，表示果肉還不夠熟，要再多放幾天。

鳳梨釋迦、大目釋迦熱量高 搭低熱量水果一起吃更均衡

現在的釋迦又大又美，往往一顆重達半斤，甚至還有一顆一斤重的，劉純君說，釋迦甜度很高，富含果糖，又含有大量的蛋白質、碳水化合物，豐富的維生素C、鉀、鈣、鎂、磷等，根據新版的顯示，鳳梨釋迦每百克就可以提供女性一天所需要的維生素C，但是它每百克也有約102大卡，如果吃一整顆往往超過300～500大卡的熱量，熱量就超過1、2碗飯。所以建議2、3個人分食。鳳梨釋迦的纖維量每百克有1.7克、大目釋迦約有2.7克，纖維含量不錯，建議可以和蘋果、芭樂等水果一樣高纖但低熱量的水果一起搭配，才不會吃進太高熱量，更健康又營養均衡。

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◎ 圖片／達志影像提供
◎ 諮詢專家／劉純君營養師

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營養

T老師信箱／潰瘍性結腸炎日常保養怎麼吃？醫曝少吃3食物 這樣吃修復腸道、降低發炎

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一名讀者來信「T老師信箱」，詢問潰瘍性結腸炎日常保養該吃什麼？醫師指出，潰瘍性結腸炎患者急性發作期，飲食應「4少1多」，減少腸道負擔；若是平時飲食保養則要「3少4多」，增強腸道修復力。

潰瘍性結腸炎常飲食 急性發作、日常保養大不同

台灣發炎性腸道疾病學會教育委員會委員、安南醫院醫療副院長暨消化內科主治醫師許秉毅指出，潰瘍性結腸炎的日常飲食根據患者狀況而不同，主要可分為急性發作期及日常保養期。

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潰瘍性結腸炎急性發作期：4少1多

許秉毅表示，潰瘍性結腸炎急性發作期，患者容易反覆腹瀉、血便，飲食保養目標主要著重在抑制急性發炎，降低發炎造成的腸道破壞，建議飲食「4少1多」：

①少渣

聰明選擇膳食纖維食物，減少糞便量，建議蔬菜類「吃葉不吃莖」，可以吃菠菜、大陸妹，但芹菜、高麗菜不建議，主食類可吃白米飯，不要吃糙米飯。

②少硬

食物烹調方式「吃軟不吃硬」，建議以蒸煮為主，減少油炸、燒烤的料理方式。

③少刺激

少CAP飲食（咖啡因caffeine、酒精alcohol、胡椒pepper），減少刺激性食物，例如：咖啡、茶類、酒精、辛辣食物。

④少量多餐

一天3餐飲食分量，調整為3正餐、3點心方式，避免暴飲暴飲，減少腸道負擔。

⑤多喝水

一天建議喝水2000c.c.，攝取足夠的水分可軟化糞便，幫助順暢排便。

潰瘍性結腸炎日常保養飲食：3少4多

針對潰瘍性結腸炎患者的日常飲食保養，許秉毅建議，日常保養應「3少4多」，幫助減少腸道發炎、增強修復力：

①少油

減少高油、高脂的食物，如肥肉、炸物，油炸食物攝取過多，容易造成腸道壞菌多、腸道發炎更厲害。

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②少糖

一天精緻糖攝取量少於22.5克，若是喝一杯全糖飲料，精緻糖攝取量已超標。

③少生食

潰瘍性結腸炎患者若使用免疫抑制劑，飲食生菜、生魚片會增加感染風險。

④多蔬果

日常保養飲食應多蔬果，增加膳食纖維的攝取，可養好菌、促進腸胃蠕動，幫助潰瘍性結腸炎狀況更穩定。

⑤多蛋白質

補充蛋白質食物，優先選擇豆類、魚類、蛋類及奶類，可以幫助腸黏膜的修復。

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⑥多鐵

潰瘍性結腸炎患者腸合併貧血問題，飲食可適量吃豬肝、牛肉及深綠色蔬菜。

⑦多鈣

潰瘍性結腸炎患者若使用類固醇治療，容易增加骨質疏鬆的風險，可多吃小魚乾、起司、奶類、高鈣牛奶等高鈣食物。

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健康2.0自組T老師國家隊，有任何健康疑問，都可以跟T老師講，歡迎寄信到「T老師信箱」doctor@tvbs.com.tw 。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／醫師

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營養

植物奶不只燕麥奶！這兩種奶含鈣量竟媲美牛奶？營養師揭喝「這種奶」最健康

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近年全球掀起蔬食風潮，越來越多人改喝植物奶來取代牛奶，市面上也出現各種植物奶飲品，除了現今已很普遍的燕麥奶、民眾常喝的豆漿及米漿，還有杏仁奶、豌豆奶、椰奶等。在這麼多植物奶種類當中，到底喝哪一種最好？營養價值又有什麼差別？營養師來解答。

植物奶在紅什麼？哪些人適合喝？

營養師余朱青表示，植物奶的原料大部分來自堅果、穀物，再加水所製作而成，大多數植物奶的熱量與脂肪含量會比牛奶低，膳食纖維的含量則比牛奶多，容易產生飽足感，因此適合正在進行熱量控制的朋友。

此外，植物奶也造福了乳糖不耐症或是對牛奶過敏的朋友，而且這幾年環保愛地球觀念當道，透過吃素支持降低畜牧業排碳量的族群也多了不少，成了推動飲用植物奶風潮的主因之一。

5款植物奶的營養差異

以下余朱青依序介紹燕麥奶、杏仁奶、豆奶、米漿和豌豆奶的營養價值區別：

◎燕麥奶

含有豐富的膳食纖維，屬於全穀雜糧類的飲品，雖然熱量比牛奶低，但糖值成分偏高，若有在控制碳水化合物的人，飲用時要注意不要過量。

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◎杏仁奶

和台式傳統杏仁茶用的南杏不同，這裡用的杏仁是市面上常見的杏仁堅果。杏仁奶的熱量和蛋白質含量都偏低，不過鈣質含量高，而且因為不含麩質，對於麩質或牛奶過敏者而言，是還不錯的替代飲品。

◎豆奶

也就是豆漿，以黃豆或黑豆為主要原料，是植物奶中蛋白質含量較高的飲品，和牛奶的含鈣量幾乎差不多，是素食者攝取優良蛋白質的來源之一。

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◎米漿

跟燕麥奶一樣，屬於全穀雜糧類飲品，因為糖質比例高，所以容易有飽足感。市售的米漿多半還會添加芝麻、花生等來豐富口感，有機會都會添加糖，因此熱量算是植物奶中較高的。

◎豌豆奶

跟杏仁奶一樣，都屬於蛋白質和鈣質比較高的植物奶，而且含有多種礦物質。目前在國內還不算普遍，但在歐美地區因為無麩質飲食的興起，豌豆奶越來越受到歡迎。

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牛奶、植物奶都喝營養加分 選無糖更健康

余朱青表示，就營養學觀點來看，牛奶是一項營養豐富的飲品，更是很好的蛋白質和鈣質攝取來源，但對於全素食者或是有乳糖過敏、乳糖不耐症的人，植物奶則是很好的考量。此外，沒有太多健康問題與飲食禁忌的的人，平時也可以牛奶和植物奶交替飲用，就能攝取到更多元的營養素。

余朱青也提醒民眾，在購買市售植物奶時，別忘記看一下營養成分，通常除了水之外，為了口感的豐富性，還會添加其他成分，每家廠牌的配方都不太相同。不過，不管是哪個品牌，一定要選無糖的，才能避免攝取到更多熱量，吃得更健康。

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◎ 圖片來源／余朱青營養師．達志影像/shutterstock提供
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養生

想養肺就吃這些「白色食物」！中醫教養肺3方法 按3穴位可止咳順經絡

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「肺癌」已成為台灣十大癌症中死亡率之冠，若在平時養成保養肺部的習慣，能降低罹患肺癌的風險。中醫師指出，白色食物能幫助身體養肺，時常拍拍「肺經」，也能疏通經絡，達到保養肺部的效果，配合3穴位還能止咳治傷風。

超過半數罹肺癌原因是「空汙」

自工業革命以來，空氣汙染就成為人類無法逃避的夢魘，近年的天氣預報也多了「空品燈號」這個項目。中醫師黃譯萱表示，台灣學者於2019年在國際期刊《胸腔腫瘤》（J. of Thoracic Oncology）中的論文指出，半數以上（53％）的肺癌患者其罹癌原因不是吸菸，而是「空氣汙染」。

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中醫教你養肺3方法

黃譯萱說，中醫認為肺是非常嬌弱、敏感的器官，易受外邪侵犯，其中尤以PM2.5對人體的危害最大，可能引發肺癌、心血管疾病、過敏、氣喘等。因此，平時更應該養成以下3個保養肺部的好習慣：

1.正確配戴口罩 遠離汙染源

在PM2.5較高時戴上防霾口罩、居家打掃時戴上防塵口罩、騎機車時戴活性碳口罩。

2.不宜過度悲傷

中醫認為「肺主氣、司呼吸」，而「憂傷肺」，當長期過度悲傷時人體氣機紊亂，則可能會出現咳嗽、氣短喘促、甚至喀血等症狀。

3.飲食不宜生冷

生冷的飲食習慣容易傷肺，除了在氣溫較低時，需注意保暖外，平時也不宜食用過多生冷食物，例如溫度較低的冰品、冰飲，以及屬性寒涼的瓜果、生菜、茶等。

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養肺食療 白色食物來幫忙

黃譯萱指出，依據中醫五行五色養生法，白色對應肺部，平時可多吃白色的食物保養肺，如山藥、蓮藕、銀耳、水梨、百合等。除此之外，也應照顧好脾胃，由於「脾胃屬土，為肺金之母，土壯才能生金」，脾胃好，肺才會更好，因此不宜過飽、過飢，且應多以平和易吸收的飲食為主。

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拍拍手臂 通通肺經

黃譯萱也建議民眾，平時可拍拍肺經循行路線，疏通經絡，保養肺部。肺經的起點為鎖骨下中府穴，一路沿著手臂偏拇指側往下，至大拇指少商穴。若有咳嗽、氣短等症狀也可按摩肺經上的其他穴位：

●尺澤穴：位於肘橫紋中，肱二頭肌腱外側。按摩此穴可瀉肺熱、宣肺氣。
●列缺穴：位於雙手虎口交握，右食指壓在左手臂上，右食指尖所指凹陷處。按摩此穴可止咳、治療頭頸部不適等。
●魚際穴：位於手拇指第一掌指關節後凹陷處，大約在第一掌骨中點外側，赤白肉際處。按摩此穴可治傷風咳嗽。

▲可按摩尺澤、列缺、魚際等穴位，達到保養肺部的效果。

◎ 圖片來源／健康2.0資料照．達志影像/shutterstock提供
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營養

1天2杯上班族快速補充營養！營養師力推自製2飲品 改善疲勞降血壓

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忙碌的上班族們天天處在壓力鍋中，倦怠、疲憊、便祕、胃食道逆流是常見的通病，加上三餐老是在外，食物取得有限，該如何藉日常飲食恢復活力呢？癌症關懷基金會營養師陳冠蓉指出，上班族的三餐容易缺乏全穀雜糧類、豆類、蔬菜類、水果類、堅果類等超級營養食物，除了善用時間製造吃蔬果的機會，還可以利用「喝2杯」的方式來快速補充營養，保持戰鬥力。

製造機會吃蔬菜 晚餐在家炒什蔬

陳冠蓉營養師表示，上班族有不少壓力症候群，其實與生活、飲食習慣密切相關，儘管知道該多吃原型食物比較健康，但往往受到時間和環境限制，只能靠外食或外送解決。她建議，除了點餐時留意蔬菜的分量之外，她個人通常晚餐會在家裡，另外炒綜合什蔬來為家人補充蔬菜的攝取。
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早上、下午各1杯 改善疲勞補給戰力

如果實在沒時間可以天天吃到足夠蔬菜和營養，該怎麼辦？陳冠蓉建議可以製造機會，利用早上或下午2個時段，分別各喝上1杯豆穀漿和綠拿鐵，在短時間內補充滿滿的營養能量，她並且介紹這2杯飲品的元素和營養亮點，可以改善疲勞與睡眠、幫助排便、降血壓，以及抗癌防癌。

1.豆穀漿

3元素：五穀飯＋蒸熟黃豆＋堅果種籽類
營養亮點①離胺酸：五穀飯屬全穀雜糧類，是低GI澱粉。全穀類中人體的必需胺基酸「離胺酸」較少，豆類則含較多離胺酸，兩種食物搭配攝取能得到互補，並快速補充完整人體必需胺基酸。
營養亮點②蛋白質：豆類有「田中肉」之稱，是零膽固醇的優質蛋白質。
營養亮點③維生素：富含維生素Ｂ1、維生素Ｅ有助於提升活力、抗老化。
推薦飲用時間：早上6:00～8:00喝3元素搭配的豆穀漿，營養均衡又暖胃，非常適合早餐喝，提供滿滿元氣。
功效：改善疲勞、提升睡眠品質、降膽固醇。
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2.綠拿鐵

3元素：蔬菜＋水果＋堅果種籽類
營養亮點①植化素、維生素：天然蔬果中含多種抗癌成分植化素，能修復受損細胞。蔬果色彩越繽紛，植化素越豐富，加上維生素Ａ、C也能維持皮膚與眼睛健康、避免自由基的傷害。
營養亮點②不飽和脂肪酸：堅果種籽類含豐富維生素Ｅ、單元與多元不飽和脂肪酸，對心血管健康 很重要，鎂、木酚素、類黃酮類等能改善因壓力所引起的荷爾蒙紊亂。鼓勵平時工作壓力大的上班族，每天吃一小把原味堅果，分量大約30克。
推薦飲用時間：建議下午2:00～5:00喝綠拿鐵。常有民眾擔心蔬果的屬性偏寒涼，所以推薦在下午體溫偏高的時間來飲用，也可以搭配老薑或以溫開水來製作綠拿鐵。
功效：改善便祕、抗癌防癌、降血壓。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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營養

葉酸不只孕婦需要！缺乏恐貧血腹瀉、最慘罹癌 常見18種天然食物都能補

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為了能讓寶寶健康成長，不少孕婦會多補充葉酸加強營養，但其實不只有孕婦需要葉酸，人體若缺乏葉酸，還可能導致貧血、心血管疾病、腹瀉等症狀，甚至增加罹癌風險。營養師教大家如何從生活飲食中攝取葉酸，不只補充劑，天然食材的來源也很多。

缺乏葉酸恐腹瀉、罹癌

營養師廖敏涵表示，「葉酸」又稱維生素B9，是水溶性維生素B群的一種。若缺乏葉酸，可能會導致巨球性貧血、胎兒神經管缺陷、免疫功能下降、心血管疾病、持續性腹瀉、癌症，還有其他症狀如食慾不振、舌頭發炎、口腔潰爛等。

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不只孕婦要補充！誰容易缺葉酸？

廖敏涵表示，容易缺乏葉酸的族群不只有孕婦，還包含孕前或哺乳者、年長者、酗酒者或酒精中毒者、有腸道相關疾病者、遺傳變異者，以及飲食攝取不足者。

哪些天然食材中有葉酸？

廖敏涵指出，很多天然食物中都有葉酸，像是蔬果、豆魚蛋肉類、乳品、堅果、全穀類等，常見食材如下：

蔬菜類：如高麗菜、菠菜、綠花椰菜等。

水果類：如橘子、香蕉、奇異果等。

豆魚蛋肉類：如豬肝、蛋黃、黃豆等。

乳品類：如牛奶、乳酪、優格等。

堅果類：如核桃、腰果、栗子等。

全穀類：如燕麥、糙米、藜麥等。

另外，由於葉酸是水溶性維生素，經高溫烹調容易流失，且食物中攝取的葉酸其實較難計算且吸收率較低，若為孕前、孕期、哺乳期或其他原因需要補充，建議直接選擇活性葉酸或孕哺型的綜合維生素。

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吃葉酸補充劑 注意3重點

廖敏涵表示，葉酸每日建議攝取量，一般成人及備孕期的女性是400微克，懷孕期（主要在懷孕初期至懷孕第3個月補充）是600微克，哺乳期則是500微克。若選擇補充葉酸補充劑，還需額外留意以下重點：

1.注意葉酸補充劑的劑量

葉酸每天的上限攝取量為1000微克，通常一日補充400至800微克就可滿足媽媽及寶寶的需求。

2.建議可選擇含多種維生素的補充劑

體內需有足夠的維生素B12，葉酸才容易合成進而發揮功能；另外，像是維生素C具葉酸保護效應，可保護葉酸以避免氧化。

3.補充葉酸的時間點與食用禁忌

建議在早上飯後補充，吸收效果較佳。而某些藥物與抗生素也可能影響體內葉酸濃度，建議與中西藥間隔1～2小時再補充。

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廖敏涵提醒，由於葉酸對於胎兒的腦部發育極為重要，因此若有懷孕計畫的準媽媽，建議孕前均衡攝取含葉酸的食物或葉酸補充劑。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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