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重訓容易受傷？　說真的受傷機率比打球還低

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受到國外的gym failed影片影響，挑戰大重量腳折斷、手骨折等，更是讓民眾害怕。物理治療師同時也是肌力與體能教練鄭宇劭表示：「說真的，重量訓練是所有運動裡面，受傷機率數一數二低的運動。」

大量的醫學研究指出，重量訓練可以有效刺激肌肉生長，對健康有幫助，也有許多專家學者每天呼籲民眾運動，但還是有非常多人用許多藉口拒絕運動，其中很常見的便是「重量訓練容易受傷。」尤其受到國外的gym failed影片影響，挑戰大重量腳折斷、手骨折等，更是讓民眾害怕。物理治療師同時也是肌力與體能教練鄭宇劭表示：「說真的，重量訓練是所有運動裡面，受傷機率數一數二低的運動。」

重訓受傷機率低　八成為男性

來自2010年美國醫院研究發現，全美從1990-2007年因重量訓練送急診的人次超過97萬人，但是美國1990年的人口是2億5千萬人，平均每年受傷人數為53889人，也就是說，受傷機率約0.021%。受傷率18年來增加將近50%，其中有82%是男性，且受傷族群中47%是從13歲到24歲，90％是進行自由重量受傷，更有趣的是，有65％受傷的人是因為啞鈴或槓片砸到自己而受傷。

重訓受傷機率近羽球　遠低於籃球、足球

在搜尋其他期刊也發現，系統性統計關於舉重與健力項目的受傷比率，以每練習1000小時來看，舉重受傷次數為2.4-3.3次，健力項目如深蹲、硬舉、臥推為1-4.4次。其實受傷機率與羽球、網球這類型非接觸性項目相近，也遠低於技擊類運動、籃球、足球等接觸性項目。鄭宇劭說明，甚至在年輕足球選手發現，週期化的肌力訓練，可以增加運動表現且減少受傷發生的機率。

挑戰個人極限時要注意　最好有教練協助

重量訓練會受傷，撇除被槓片砸到之外，鄭宇劭說，主要還是因為本身對於訓練動作的操作不熟悉，或是對於阻力的大小，反覆次數與組數沒有規劃，導致肌肉，肌腱或韌帶骨頭的傷害；國外那種想挑戰大重量、挑戰個人極限時不慎受傷的狀況雖然可怕，但其實很少見，尤其在循序漸進的初學者中不會發生，「因為根本舉不到那個重量啊。」建議在重量訓練之前，可以先找尋醫療專業人士諮詢，再搭配合格的體能教練，才是降低受傷風險的不二法門。

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烤肉怎麼吃不發胖？　營養師：從挑食材開始

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覺佳欣營養師表示，中秋烤肉一定要選擇正確食材，才能避免一步錯步步錯而吃到發胖！

中秋前夕全民瘋烤肉，該怎麼健康吃才能避免月圓人更圓呢？衛生福利部臺北醫院覺佳欣營養師從食材選擇、烤肉醬用法及烹調方式帶你吃對就不會發胖！

健康第一步從選擇食材開始　第二步選對醬

覺佳欣營養師表示，健康第一步從選擇食材開始！選擇天然食物，避免加工食材如香腸、貢丸等食物，肉類優先選擇中低脂類如去皮雞腿、雞胸肉、豬大里肌肉，海鮮則以草蝦、文蛤、牡蠣、鮭魚等較佳，而百頁豆腐、梅花肉、豬五花、雞翅、牛五花、秋刀魚、內臟等較不建議。並記得搭配足夠的新鮮蔬果，如香菇、玉米筍、生菜、橙子…等，以無糖飲料取代碳酸汽水、含糖果汁、含糖手搖飲。

第二步是注意烤肉醬的使用，覺佳欣營養師提醒烤肉醬的鈉含量高、熱量也高，常常在烤肉過程中，重覆塗上一層又一層的烤肉醬增添風味，之後因為肉太鹹要搭配吐司麵包一起食用，不知不覺中吃下多餘的鹽分及熱量。建議將烤肉醬倒在碗中，加水稀釋再塗在食材上烤，並改以生菜葉取代吐司，不但可以增加蔬菜的攝取，還可以減少鹽分、熱量、澱粉的攝取，讓身體更輕鬆無負擔。

 鋁箔紙使用　營養師這樣說

另外對於許多民眾常問的「鋁箔紙是用反光亮面包魚還是不反光面包魚？」、「秋刀魚怎麼烤不會苦？」覺佳欣營養師表示鋁箔紙的使用，正反面其實並無太大差異，要改善苦味，可在烤魚前先橫切魚肚去除內臟，烤熟後搭配檸檬汁或胡椒鹽調味，同時提醒大家，秋刀魚屬於高脂肉類，烹調時不必額外淋油，可使用鋁箔紙將魚整條包裹起來，避免高溫導致燒焦。

柚子成分　小心藥物交互作用

覺佳欣營養師強調，降血脂藥、降血壓藥、振靜安眠藥、抗心律不整藥、抗癲癇藥、免疫抑制藥易與柚子產生交互作用，建議服用此類藥物的民眾避免食用柚子，如有疑惑可詢問醫師、藥師或營養師，若有不尋常的症狀應馬上就醫。

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綠豆燕麥月餅　高纖低脂過中秋

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營養師范綱傑與廚師余春櫻聯手示範以綠豆、燕麥等等高纖、低脂食材，教大家製作健康美味的綠豆燕麥月餅，在慶祝佳節時也可以吃得輕鬆、安全、無負擔。

中秋節將至，不少人會選擇吃月餅來慶祝團圓的佳節，在中秋節前夕，花蓮慈濟醫院在蔬福食堂料理小學堂上，營養師范綱傑與廚師余春櫻聯手示範以綠豆、燕麥等等高纖、低脂食材，教大家製作健康美味的綠豆燕麥月餅，在慶祝佳節時也可以吃得輕鬆、安全、無負擔。

月餅熱量高　營養師推高纖、低脂月餅
營養師范綱傑表示，以一顆50克的月餅來比較，市售的廣式蛋黃月餅熱量就高達257大卡；綠豆椪熱量也要203大卡，含糖量高達39克，常常一不注意就攝取過多的熱量及糖分，所以跟團隊一起設計了高纖、低脂的綠豆燕麥月餅，熱量不僅只有93大卡，糖分減少到5.3克，還多了1.6克的膳食纖維，讓民眾在吃應景的月餅時也可以吃得很健康。
將綠豆仁泡水五小時後蒸熟，並加入椰棗過篩，再加入蔓越莓乾揉勻，就是綠豆椪的內餡了。餅皮則是將蒸熟的地瓜過篩，再加入即溶燕麥、低脂鮮乳搓揉成團後，包入綠豆餡壓膜成型再送入150度的烤箱烘烤3至6分鐘，美味的綠豆燕麥月餅就完成了。
范綱傑營養師指出，綠豆含有豐富的膳食纖維、維生素B，以及鉀離子，可助於利尿、維持神經與肌肉正常運作；使用燕麥、地瓜取代傳統餅皮的精緻糯米粉、再來米粉、麵粉等來製作，不僅增加膳食纖維也減少熱量；並以椰棗取代糖，低脂鮮乳取代水，少油少糖外，其中鮮奶富含鈣質，且吸收率高，建議長者除了飲用外，也可藉由鮮乳入菜來補充鈣質。
但營養師范綱傑也提醒，因為綠豆及地瓜中的鉀離子含量高，患有腎臟病的病友不宜過量食用，建議一次最多食用半顆月餅，避免攝取過多鉀離子引起心律不整，若是腎臟病友體內的鉀離子偏高，應減少食用含鉀量高的綠豆及地瓜。
糖友吃月餅適量一天一顆　減少白飯等碳水量
另外，糖尿病的病友則是可以「分切淺嚐」，范綱傑營養師建議，糖尿病友一天以一顆月餅為上限，最好是分切淺嘗，一次不宜超過半顆，同時「用飯換月餅」的概念減少攝取白飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等五穀根莖類；或是食用專為糖尿病患設計的無糖月餅，用代糖取代一般的糖，降低月餅的總糖量。用食物交換的技巧，酌量攝取，才不會破壞過節興緻。

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中秋健康333原則　遠離大腸癌，夯肉吃的更安心！

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國民健康署提供健康燒烤「333」原則：「多蔬果、多喝水、多運動；少油鹽、少紅肉、少醬料；去肉皮、去奶油、去焦黑」，讓大家健康吃、無負擔。

中秋連假慶團圓，親朋好友歡聚賞月，大啖烤肉！國民健康署王英偉署長呼籲，謹守健康燒烤「333」原則：「多蔬果、多喝水、多運動；少油鹽、少紅肉、少醬料；去肉皮、去奶油、去焦黑」，鼓勵民眾可以多用當季新鮮食材，增加蔬菜水果量，減少加工肉品及紅肉的攝取，也提醒50至74歲的民眾透過定期每2年做1次糞便潛血檢查，亦可降低35％大腸癌死亡率！

 大腸癌為10大癌症　發生人數第一名

大腸癌發生人數為連續12年十大癌症之首，108年死因統計有6,436人死於大腸癌，每天約有18人因大腸癌失去生命，居癌症死因第三位，而大腸癌的發生與現代人生活飲食習慣息息相關，國人愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖，是大腸癌快速攀升的主要原因；根據106年台灣癌症登記資料顯示，50歲以上的人終其一生不做篩檢，罹患大腸癌的機率為7%，也就是每14人中會有1個人罹患大腸癌。

 中秋歡慶新主張　健康燒烤「333」原則

國民健康署提供健康燒烤「333」原則：「多蔬果、多喝水、多運動；少油鹽、少紅肉、少醬料；去肉皮、去奶油、去焦黑」，讓大家健康吃、無負擔。

一、     多蔬果：挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果，其富含的維生素、礦物質及膳食纖維可增加飽足感、減少肉類或主食類的攝取量、促進腸胃蠕動，如青椒、紅羅蔔、杏鮑菇、芭樂、奇異果、番茄等。

二、     多喝水：含糖飲料不僅無法解渴，反而會攝取過多的熱量，提醒民眾應養成喝白開水的習慣，既省錢又可減少身體的負擔。

三、     多運動：世界衛生組織（WHO）指出，21%-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足，建議中秋連假與親朋好友歡聚之時，茶餘飯後相揪逗陣散步兼賞月，不僅能瘦身苗條、聯繫親友情感還能降低大腸癌罹患風險，一舉數得。

四、     少油鹽：除了少油，建議選用植物油，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，但要避免長時間的烹煮，導致油脂變性；而飲食少鹽主要是降低鈉的攝取，減少身體的負擔。

五、     少紅肉：國際癌症研究總署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉（豬、羊、牛）會增加17-18%罹患大腸癌的風險。

六、     少醬料：一般市售烤肉醬熱量及鈉含量高，建議民眾可自製低鹽烤肉醬，或將市售烤肉醬稀釋使用，避免攝取過多的鈉。

七、     去肉皮：肉類去皮可減少熱量及飽和脂肪的攝取。

八、     去奶油：市售奶油常含有飽和脂肪及反式脂肪，應避免食用以減輕身體負擔。

九、     去焦黑：美國國家癌症研究所指出，在高溫表面上燒烤的肉片或肉汁，滴到高溫表面或掉到火裡產生火焰及煙霧時，會形成致癌物質-多環芳烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)，隨而附在食物表面。建議燒烤時將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些，避免烤到焦黑，烤焦的食物切記應丟棄，不可食用。

2年1次糞便潛血檢查　為自己的健康把關

大腸癌是最可預防的癌症之一，為有效預防大腸癌，除要健康飲食、規律運動，再次呼籲50-74歲民眾請多加利用國民健康署補助每2年1次的糞便潛血檢查，若檢查結果為陽性，建議及早做大腸鏡檢查，以遠離大腸癌的威脅。

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秋天到了！眼睛又乾又癢　醫師給建議

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乾眼症是可以預防的，南投醫院提醒民眾平時應做好眼睛保健，避免長時間用眼、過度疲勞，讓眼睛充分休息。若有不舒服建議至眼科門診諮詢，依醫囑使用對自己較適合之眼藥水及人工淚液才能對症下藥。

時節已進入秋天，近日早晚開始感覺到稍有涼意，許多民眾的眼睛開始又乾又癢，甚至有異物感，相當不舒服。衛生福利部南投醫院提醒秋冬是乾眼症好發季節，另外長期配戴隱形眼鏡、空氣品質惡化、長時間使用3C產品、在冷氣房使用電腦的上班族等族群也是造成乾眼症的因素。衛生福利部南投醫院眼科何建賢主任表示，乾眼症常見的症狀除了眼睛感到乾澀之外，可能還伴有疲勞、紅癢、灼熱及刺痛感，且對外界刺激的敏感度增加。

治療乾眼症　不建議自行購買人工淚液

治療乾眼症，何建賢主任表示初步會讓患者使用人工淚液來提供眼睛濕潤功能，稀釋發炎物質及降低淚液滲透壓。不過不建議民眾自行購買，因為仍需確認造成乾眼症的原因，例如某些患者可能是眼結膜構造問題所致。醫師會針對患者個別症狀，給予適合的治療。

中醫也可調理乾眼症　滋腎陰、滋肝陰

南投醫院中醫科顔素美主任表示，眼睛為肝經、腎經經絡所過之處，淚液分泌與肝腎之陰關係密切。因此中醫對乾眼症，大多以滋腎陰、滋肝陰的方式調理。
顏素美主任表示，針對乾眼症常用的處方有滋陰明目丸、杞菊地黃丸、一貫煎等，所使用的中藥除了枸杞子之外，還有熟地、黃精、石決明、夏枯草、菊花、川芎、川七、赤芍等，但須經由專業中醫師針對病患體質辨證處方，才能予以調理。飲食保健上可飲桑椹汁或黑木耳、白木耳燉爛食用，取其滋陰作用，也可以枸杞子搭配菊花泡茶飲用。

乾眼症是可以預防的，南投醫院提醒民眾平時應做好眼睛保健，避免長時間用眼、過度疲勞，讓眼睛充分休息。若有不舒服建議至眼科門診諮詢，依醫囑使用對自己較適合之眼藥水及人工淚液才能對症下藥。

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期中段考來了！10分鐘居家超慢跑　教練教你提升讀書效率！

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國民健康署王英偉署長提醒，考生除規律作息及充足睡眠外，提供一套在家超慢跑運動，讓莘莘學子們能夠以伸展運動加上10分鐘的居家超慢跑來舒緩身心，提升讀書效率!

雙十連假將近，許多國高中(職)、大專院校生為了準備連假後的第1次段考，可能長期處於坐姿低頭的同一姿勢讀書，因此常會有肩頸痠痛、注意力不集中等現象產生。國民健康署王英偉署長提醒，考生除規律作息及充足睡眠外，提供一套在家超慢跑運動，讓莘莘學子們能夠以伸展運動加上10分鐘的居家超慢跑來舒緩身心，提升讀書效率!

輕鬆運動4+1　運動提神又紓壓

國健署指出，運動有助於大腦分泌腦內啡，對於提升學習效能，有顯著的效果。考前可以透過聽音樂、到附近公園走走來舒緩情緒，在家也可藉由放鬆運動加上超慢跑來活動筋骨，每次至少持續10分鐘，每天累積30分鐘，減緩久坐造成的肩頸僵硬與酸痛不適，且有助於舒展身心!

一、左右低頭：身體打直，低頭看向右下方地面，保持順暢呼吸維持約10-15秒，左側同樣動作。

二、左右轉頭：身體打直，頭向左後轉，感覺緊繃後停留，並保持順暢呼吸約10-15秒，右側同樣動作。

三、抬 肩 膀：身體打直，配合吸氣將兩側肩膀用力往上聳，維持出力約5秒，配合吐氣將肩膀放下，並把力量全部放掉，以達到身心呼吸順暢。

四、胸肌伸展：將左手前臂及手掌貼住牆面，手肘與胸同高呈現L型，身體向右旋轉，感覺左側胸肌緊繃後停留，並保持順暢呼吸10-15秒，右側同樣動作。

五、居家超慢跑：用很慢的速度原地做跑走的練習，先維持10分鐘開始，再循序漸進到每天30分鐘。居家超慢跑4訣竅:前腳掌先著地，後腳跟再落地；膝蓋保持微彎，增加膝蓋緩衝力；步伐小腳步輕，跑起來更加輕鬆；每秒約3步，依循自己的節奏。

喝咖啡、飲料提神　小心腸胃不適、血糖不穩影響專注力

國健署提醒，莘莘學子們保持體力與腦力，充足的睡眠與三餐均衡還是最關重要。飲食當中要避免高油、高鹽、高糖、高刺激、不易消化或平常未接觸的食物，建議以涼拌、蒸煮等方式為主，減輕腸胃負擔。

國健署指出，許多學生可能為了提神而飲用咖啡、含糖飲料，但因含糖飲料糖分會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，影響專注力；含咖啡因及冰冷飲品則具刺激性，易利尿及造成腸胃不適；呼籲在家運動請注意室內保持通風，出汗後要進行適度保暖及飲水，保持最佳戰力!

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三大熱門飲食減重法　營養師一次說清楚！

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減重飲食法有很多種，營養師叮噹分享3種目前最多人在使用的，限制熱量飲食法、減醣飲食法、間歇性斷食法，只要達到熱量赤字，都能緩慢地降低體重，當然搭配運動更會事半功倍！

中秋連假後又來一個雙十國慶！管不住口慾的人，總是會想「不然給他一次胖起來之後再減好了！」減重飲食法有很多種，營養師叮噹分享3種目前最多人在使用的，限制熱量飲食法、減醣飲食法、間歇性斷食法，只要達到熱量赤字，都能緩慢地降低體重，當然搭配運動更會事半功倍！

限制熱量飲食　達熱量赤字慢慢減

最歷久不衰，也最多人用的就是限制熱量飲食法，營養師叮噹說明，此飲食的核心就是製造熱量的赤字，只要算出自己的TDEE後再扣除500-1000大卡不等，再分配營養素比例的飲食規劃。TDEE必須先知道自己的基礎代謝率，再搭配輕中重的活動程度計算。這類方法速度雖然緩慢，但有效果，而且是一個可以貼近生活的飲食方式。

減醣飲食第一步　戒除精製糖

而其實每一個飲食方法，其實都是從這個飲食的核心「熱量赤字」延伸出去。前陣子熱門的減醣飲食，就是降低碳水化合物的攝取量來執行減重，將碳水比例抓在40%。營養師叮噹提醒，第一步要先戒掉的是「精緻糖」，再來以全穀類、低脂肪的蛋白質、好的油質為主。如果減醣上手了，要使用「低醣飲食（碳水比例20%）」也無不可，但能維持執行的時間不久，容易失敗。

間歇性斷食正夯　限制用餐時間

近期熱門話題，間歇性斷食法有很多種，包含整日斷食、隔日斷食、限制時間斷食。營養師叮噹指出，目前研究上對於整日斷食及隔日斷食的減脂、減輕體重的效果上是肯定的。但對於限制時間的斷食（168、186、204斷食）在減輕體重上的效果則是沒有一致性，而且跟正常吃三餐限制熱量者相比，對降低脂肪的效果沒有顯著差異。

飲食內容及份量要注意　搭配運動最有效

所以使用限制時間飲食的時候，在可以進食的時間內，還是需要注意飲食的內容及份量，不要因為是可進食時間就大吃特吃，超過一天攝取量可能不瘦反胖。她也提醒，不管哪種飲食法，最重要的還是需要做到「熱量赤字」，才能順利減重，不想復胖的話，飲食再搭配上運動才會是一個好方法。

參考資料：

doi: 10.1093/nutrit/nuv041

doi: 10.1007/s11154-019-09524-w

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鼻過敏不僅是鼻子問題　根治性調理可以不過敏

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鼻過敏不光是鼻子問題，去除風寒鼻過敏才會變好！台北市立聯合醫院陽明昆明院區中醫部特約醫師陳泰瑾表示，鼻過敏不只是鼻子問題，除了常見打噴嚏、鼻塞外，還可能引起頭暈、流眼淚、睡不好等一系列過敏症候群，想要徹底治癒鼻過敏體質，找到適合的醫師調理最重要，呼籲民眾重不要輕忽日常打噴嚏的徵兆，少吃冰冷食物，只要把體質調理好，過敏可以不再來煩惱。

鼻過敏不光是鼻子問題，去除風寒鼻過敏才會變好！台北市立聯合醫院陽明昆明院區中醫部特約醫師陳泰瑾表示，鼻過敏不只是鼻子問題，除了常見打噴嚏、鼻塞外，還可能引起頭暈、流眼淚、睡不好等一系列過敏症候群，想要徹底治癒鼻過敏體質，找到適合的醫師調理最重要，呼籲民眾重不要輕忽日常打噴嚏的徵兆，少吃冰冷食物，只要把體質調理好，過敏可以不再來煩惱。

為什麼會有過敏？　風寒入侵引起病變

陳泰瑾表示，鼻過敏不只侷限於鼻子或皮膚過敏的病徵，一個人會過敏歸根於體質本質出現了異常，所以從頭到腳會產生過敏症狀。醫聖張仲景在書中提到「風為百病之長」，風的意思是大自然界中感受到風、寒、暑、濕、燥、火六種現象，侵入身體後稱為外邪，當外邪入侵身體會產生五臟六腑各種病變，此種病變並非檢驗數據表示的肝、腎功能不好，而是指當人體五臟六腑功能失調就會影響身體整體運作。

風為百病之長　不治療演變慢性病

鼻過敏與風寒一層層入侵有密切的關聯，陳泰瑾表示，如果風邪入侵到頭部，就會有頭暈、頭痛、黑眼圈、脖子痠痛、眼睛乾澀等「缺氧」症狀，缺氧會造成頭暈、注意力不集中、記憶力下降，睡眠品質不佳等困擾；當缺氧到心臟時，就會有心悸，進一步變成心律不整、二尖瓣脫垂、三尖瓣脫垂。事實上，這只一個缺氧的毛病，如果沒有將過敏治好變成缺氧，嚴重演變成心臟病。

當風寒進一步入侵到胃部，可能就有脹氣、打嗝、食慾不佳問題；入侵大小腸則會變成營養吸收不良、身體瘦弱、便秘問題；入侵到子宮，月經就有血塊、經痛毛病，長久沒有處理變肌瘤、卵巢囊腫、子宮肌腺瘤；入侵到膀胱，就有膀胱過動症、頻尿困擾。上述問題看似與鼻過敏、呼道道無關，如果不知道從風寒根本處理，沒有盡早驅除就會一直纏繞人體引起各種病症。

過敏可以治癒　風寒除過敏就會好 

「我從小身為過敏兒，身受此病之苦甚深」陳泰瑾感慨分享，他自幼身為過敏兒，飽受打噴嚏、流鼻涕之苦，長年無法治癒，在醫學院得知過敏無藥可醫，只能調節改善，深感絕望之餘，由西醫轉中醫，花了十多年潛心研究，臨床上找到了可以將免疫系統、自律神經調節的藥劑，不僅把自己醫好，把八成以上病人醫好，終於了解為什麼很多患者吃了一輩子中藥西藥都沒有好的原因，他以畢生的臨床精華分享當風、寒、暑、濕、燥、火六種外邪，如果沒有驅除就會引發一系列上述過敏症候群，哪裡弱就影響哪個器官，而劑量藥性必須拿捏剛好才能將風寒驅除，沒有用對藥就治不好，患者也必須配合醫囑吃藥和忌口。

愛護身體健康  別輕忽日常小毛病

陳泰瑾呼籲，民眾不要忽視任何身體的小毛病，或是認為小毛病可以輕易撐過去，以為打幾個噴嚏沒有關係、沒睡好隨便喝個咖啡就行，看似一個小毛病未來都可能產生病變。醫師叮嚀，冰吃得多，風寒問題會加重，提醒民眾愛護身體，少吃冰食，把身體調理健康才是根本之道。

參考資料：陳泰瑾醫師《過敏終於好了》

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面對腰椎退化　鍛鍊核心肌群是抗老化第一步

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樂生療養院骨科李元甫醫師指出，現代人往往會需要久坐或低頭，姿勢維持太久，都會造成脊椎周邊肌肉的緊繃跟失能，因此從年輕開始注重核心肌群的訓練，是抗老化關鍵有效的一步。

腰椎退化是老化必然的結果，該怎麼辦？樂生療養院骨科李元甫醫師指出，現代人往往會需要久坐或低頭，姿勢維持太久，都會造成脊椎周邊肌肉的緊繃跟失能，因此從年輕開始注重核心肌群的訓練，是抗老化關鍵有效的一步，若隨著老化出現的不適及症狀，可適時求助脊椎專科醫師，就可以養生的態度面對必然而來的腰椎退化。

脊椎功能重要　值得訓練與保健

李元甫醫師表示，脊椎由許多節脊椎骨組成多個關節的中樞構造，除了骨頭的成分，骨頭的中央還包圍了重要的脊神經，負責掌控軀幹及四肢的感覺與運動。與骨頭共同協作的是背部的脊椎周邊肌肉，不僅重要且非常值得訓練與保健。脊椎骨雖然在X光檢查及大眾普及的知識中，常有骨刺引發坐骨神經痛的說法，但骨刺在脊椎退化的過程中，是必然會出現的結構，在退化初期往往是從椎間盤(intervertebral disc)及小面關節(facet joint)開始出現變化。

退化之初(20-50歲)

在沒有特殊先天異常的族群中，偶爾會有因過度負重或活動超過椎間盤負載，所引發的椎間盤突出導致神經根病變，此即坊間所謂的坐骨神經痛(sciatica)，但此病灶其實只是跟坐骨神經的支配範圍有所重疊，而有此便宜之稱。

急性椎間盤突出造成的巨大不適及行動困難，常讓此群健康年輕的病人非常恐懼，但除非反覆發作或演變成慢性椎間盤突出，絕大部分的椎間盤突出有自癒的能力，但其過程往往需要數週至數月。一旦症狀維持數月且改善有限，此時會建議病人採取手術方式，將無法恢復的突出椎間盤取出，術後大部分的病人對結果滿意，只有少部分的病人會因為復發性椎間盤突出而需要後續治療。

身體適應(40-70歲)

長年使用下的椎間盤及小面關節，開始出現功能退步的狀況，身體為了重建脊椎的穩定性，會開始藉由發炎來增生組職，此種發炎現象是身體適應的過程，但發炎造成背部痠痛常會造成日常生活的不方便，此階段仍以疼痛控制並加強核心肌群訓練為主，在急性疼痛發生時，有三種止痛治療，分別是口服止痛藥，復健科的局部治療以及脊椎神經的暫時阻斷。脊神經暫時阻斷是在X光下針對可能造成疼痛的神經給予藥物注射，其效果近似麻醉，且一般可維持3天左右，對於急性神經疼痛的控制是非常有效的。

在疼痛控制後，在中年階段核心肌群的訓練和保養是非常重要的，在步入中年後骨質密度、椎間盤及小面關節都會開始退化，唯一稍微可以對抗老化趨勢的就是肌肉系統，肌肉量變少、肌力下降及肌肉間協調退步，都是隨著老化會一起發生的狀況，但只要透過刻意的訓練，可以大大減緩肌肉系統的衰退。

神經惡化(60-90歲)

退化過程中，經過漫長的身體適應，脊椎的穩定度被重新建立，以往的背部痠痛會有所進步，但是神經根症狀會開始發展，有些病患會有下肢的疼痛及麻木感，嚴重者會開始影響行動能力，在開始行走後一陣子，會有下肢疼痛無力的狀況，此即所謂的神經性跛行。如果僅僅下肢麻木感不影響生活品質，可採取非手術療法，並繼續維持背部訓練運動。如果有疼痛或跛行影響生活品質，可能會需要脊神經減壓手術，部分在減壓後須再穩定脊椎結構的病患，會併行脊椎融合固定術。如果其疼痛症狀與一般神經根病變有差異，會需要進行脊椎神經的暫時阻斷來輔助診斷或治療。

久坐、低頭肌肉緊繃　年輕就要注重核心肌群

現代人因生活型態所需，往往會需要久坐或低頭，而這樣的姿勢只要維持太久，都會造成脊椎周邊肌肉的緊繃跟失能，李元甫醫師呼籲，從年輕開始就注重核心肌群的訓練，是抗老化維持生理機能最關鍵有效的一步，在此前提下，隨著老化出現的不適及症狀，只要適時找脊椎專科醫師做諮詢及治療，就可以養生的態度面對必然而來的腰椎退化。

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骨鬆、肌少不上身　骨科醫師教您7步驟增肌健骨

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李元甫醫師指出，這些老少皆宜的7個動作主要是以訓練核心肌群為目標，改善因長時間坐姿而缺乏的肌力，並兼具伸展、放鬆跟收縮等目的，每天都要做，一組10下，一天可做3組。

最近天氣變冷又下雨，您是否擔心自己沒運動會變胖，或骨鬆、肌少症上身?「骨鬆肌少症」，多數無明顯症狀，而患有此症狀患者大多不知道骨鬆肌少症已經找上門了，只因外觀出現身高變矮、駝背等外觀變化因此輕忽。多數無明顯症狀，易被忽略。樂生療養院骨科李元甫醫師教您七步驟在家簡單做「增肌健骨」健康加成。

7動作增肌健骨　每天３組，１組１０下

李元甫醫師指出，這些老少皆宜的7個動作主要是以訓練核心肌群為目標，改善因長時間坐姿而缺乏的肌力，並兼具伸展、放鬆跟收縮等目的，每天都要做，一組10下，一天可做3組。骨科李元甫醫師提醒民眾，對抗骨鬆肌少症，除了藥物及營養補充品以外，最重要就是日常運動訓練，除了「增肌健骨」7步驟簡易訓練外，民眾還可以搭配有氧運動(登階、腳踏車、游泳)、瑜珈、韻律/土風舞、早操等活動。有骨質疏鬆及肌少症初期症狀，應即早到醫院進行檢測或就醫。

1仰臥第一式：躺平雙手放在肚子上，膝蓋微曲，左右兩側伸展

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2仰臥第二式：躺平雙腳微弓雙手抱住腿部

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3仰臥第三式：上半身躺平，雙腳微弓，運用肚子力量撐起

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4海狗趴：身體躺平面向地板，運用後背脊椎力量伸展

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5四肢俯撐：面向地板呈跪姿，左(右)手與右(左)腿伸直，訓練核心肌群

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6靠牆壁微蹲：身體平行緊靠牆壁，微微成蹲姿

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7弓箭步蹲：呈站立弓箭步姿勢，雙手提取可接受重量之啞鈴

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