我是糖尿病醫師，也曾經歷糖尿病前期。「升糖指數」重要嗎？升糖指數經常在食物及血糖關聯性的文章被提到，在市售的食品或是營養補充品也可以看到強調「低升糖指數」這個詞。

這是以食用100 公克葡萄糖二小時所上升的血糖面積當基準，其它食物和這個基準值對應的比較結果。

選擇低升糖指數食物，過去常被納入控糖建議，但新的醫學指引已經不再納入。原因之一是，食用低升糖指數醣類，仍需平衡攝取量；而攝取高升糖指數食物，若是淺嚐即止，也不至於嚴重惡化血糖。

在一份醣量的測試中，我並不刻意挑選低升糖指數醣類，反而以高升糖指數食物（大部分是含糖的加工食品）刻意的測了幾次，主要是觀察自己的血糖代謝能力。

一份醣的測試血糖上升較多的為：

• 湯圓（166）
• 甜粿（178）
• 三小塊馬卡龍（158）
• 80公克蘿蔔糕（175）
• 三顆牛軋糖（174）
• 36公克糯米棗（172）
• 一罐1.6份醣的蠻牛（176）

這幾次的血糖高峰，比我平常的測試平均高了約40mg/dL，增幅多了一倍，這時期我的糖化血色素是5.7%，可以推論血糖代謝在差一點的狀態下，很容易使血糖峰值高過200mg/dL。

同樣的食材但烹調方式不同，升糖指數也會有所變化。例如在「香煎紅甘佐馬鈴薯泥」這道料理中，薯泥是>100的高升糖指數主食，若改為水煮馬鈴薯，

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升糖指數則降至46。所以只選擇低升糖指數食物，但沒有平衡攝取量時，並無法有效控糖，也會限制了食物的選擇。但仍須注意食物的升糖反應，含糖的食品若攝取超過一份醣量，會明顯增加血糖，建議減量或是降低頻率。

香煎紅甘佐馬鈴薯泥餐盤

• 主食 馬鈴薯泥
• 配菜1 香煎紅甘
• 配菜2 炒高麗菜
• 配菜3 川燙時蔬
• 配菜4 清炒大黃瓜

主食 馬鈴薯泥

• 材料│ 馬鈴薯90公克、水煮蛋半顆、小黃瓜10公克
• 調味料│ 沙拉醬15公克

作法│

1.  將馬鈴薯煮熟後壓成泥。
2.  小黃瓜切丁，水煮蛋切碎。
3.  將所有材料及調味料攪拌均勻即可。

配菜1 香煎紅甘

• 材料│ 紅甘魚290公克（去骨約260公克）、油2茶匙
• 調味料│ 鹽少許、黑胡椒粒少許
•  

作法│

1.  熱油鍋，放入紅甘魚以中火慢煎。
2.  兩面乾煎至金黃色，撒上適量黑胡椒粒即可。

配菜2 炒高麗菜

• 材料│ 高麗菜100公克、鮮香菇30公克、紅蘿蔔5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
• 調味料│ 鹽適量

作法│

1.  鮮香菇洗淨後切片，紅蘿蔔切絲。
2.  煎鍋倒油，放入蒜末、香菇及紅蘿蔔絲拌炒，再加入高麗菜。
3.  加1 茶匙鹽拌炒調味起鍋。

配菜3 川燙時蔬

• 材料│ 青花菜100公克、紅椒10公克、黃椒10公克、橄欖油1 茶匙
• 調味料│ 鹽適量

作法│

1.  青花菜洗淨切小朵，紅椒、黃椒切1 公分小段。
2.  所有食材川燙熟後，撈起瀝乾，加入油、鹽拌勻即可。

配菜4 清炒大黃瓜

• 材料│ 大黃瓜100公克、辣椒2公克、蒜末4公克、油1.5茶匙
• 調味料│ 鹽適量

作法│

1.  大黃瓜切片、辣椒切絲。
2.  熱鍋後爆香蒜末、辣椒絲，放入大黃瓜炒至八分熟後，加入鹽調味炒熟即可。

如果刻意選擇低升糖指數的食物，但沒有平衡攝取量，也無法有效控糖，反而還會限制了食物的選擇。

本文摘自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》／游能俊（新陳代謝科醫師）／采實文化

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疫情改變大眾的飲食習慣與行為，同時也讓外送熱潮的興起。有55% 以上民眾每月訂購外送平均達 6.1 次
*1，可見外送點餐需求隨著疫情影響更加蓬勃，民眾如何在琳瑯滿目的外送餐點中，點餐的同時兼顧身體健康成為一大挑戰。加上民眾為降低接觸風險，生活方式也隨之調整，像是減少去健身房或戶外運動的頻率，使得日常運動量及活動度大幅遞減。在這樣的改變下，健康議題更應該受到大眾的關注。

營養師趙函穎指出，在後疫情時代飲食及生活習慣的變化已成事實，像是運動量減少，就會影響基礎代謝率；而外送APP加點餐飲誘惑多、點餐又方便，很容易一不小心就點太多攝取過多熱量，也難以兼顧營養均衡；同時，這樣的飲食方式也較難落實國健署建議的營養攝取份數，導致某些營養攝取過多，這些都會對身體會造成負擔，導致營養不均衡。

趙函穎提醒不但要建立「少負擔飲食」觀念，

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同時也應遵照國健署建議的飲食攝取份數，特別是蛋白質食物，優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品，讓營養更均衡、來減輕身體的負擔。像是的植物奶系列就是「少負擔飲食」中不錯的選擇。植物奶以植物做為原料來源，含有膳食纖維、蛋白質，能促進腸道蠕動、也有助於肌肉生長。而植物奶中，最耳熟能詳且方便取得的產品非「豆漿」莫屬，國健署也建議豆類為蛋白質最優先的攝取來源。豆漿除了可補充每日所需蛋白質外，也能取代部分動物性蛋白質，以較少的負擔達到營養均衡的目的。

其它像是含有胚芽、花生及芝麻等植物營養的糙米漿，或是有加豆漿、同時獲得健康食品認證的「高纖」燕麥奶，都是植物奶的好選擇之一。趙函穎呼籲在後疫情時代，因應飲食及行為改變，維持健康的方式也要隨之調整，只要掌握「少負擔飲食」觀念，每週一三五共三次(一週至少三次以上)，從原本的飲料、湯品改為豆漿或燕麥奶，就可以讓身體少負擔、營養更均衡。

*1：GO SURVEY

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腳底按摩做為台灣常見的民俗療法之一，不僅許多國內民眾也都會利用來放鬆身心，連國外也小有知名度。日本腦神經外科專家指出，腳底按摩可以提高大腦活性。

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日本都立駒込醫院腦神經外科主任篠浦伸禎指出，以腦科學的觀點來看，腳底按摩確有其效。因為控制腿部運動的腦部區域離腦部中心部分非常近，腳底按摩能對腦部傳達刺激，使腦部的血液流動與機能活性化、正常化，達到改善身心不適，

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​

3分鐘按摩足底按摩區這樣做​

• 【腳姆趾】腦部反射區，消除腦部疲勞。
  以直向，由下到上均勻無遺漏地按摩即可。​
• 【前掌】胸部、心臟反射區（右腳），促進全身血液循環。
  垂直由下至上按摩刺激完再進行橫向刺激即可。​

※以不會疼痛的程度強而有力的按壓。撫摸的程度也OK。​

參考資料:

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以漫畫《幽遊白書》成名的日本知名漫畫家冨樫義博，自1998年連載作品《獵人》持續至今，但其中經歷多次休刊，最新一次連載時間已是2018年，書中情節「庫拉皮卡何時能下船」也成為不少動漫粉絲調侃知名漫畫家冨樫義博的話語。經歷3年休刊後，冨樫義博於5月底創立推特帳號，上傳《獵人》最新繪製的手稿進度，短短16天追蹤人數就已暴增至267萬。儘管粉絲對冨樫義博有不少調侃，然而他拖稿、休刊或許並非想要玩樂，原來他早已受腰痛所苦，甚至連上完廁所要擦屁股都有困難。
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着色前提で描き始めて色塗り無しに

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— 冨樫義博 (@Un4v5s8bgsVk9Xp)

《獵人》作者冨樫義博腰痛：上廁所擦屁股都有困難 

由於冨樫義博在家中悠閒打遊戲的照片流出，不少粉絲也因此調侃，拖稿、休刊是為了「打遊戲」。實際上，冨樫義博早已多次指出自己長年受腰痛所苦。他曾在《獵人》連載卷末寫下，曾有臥病在床連大便都大不出來的黑暗過去，現在則是可以幸福的坐在馬桶與椅子上。在病況最嚴重的時候，腰痛甚至強烈到連去醫院都沒辦法，身體連一點都動不了。

由於不想動手術，冨樫義博也曾想開始復健生活，根據醫生的建議，以30多歲的體重（65kg）為目標進行減重，雖使用了飲食控制並加上緩和運動的方式進行，但發現自己竟連50m快走都無法進行，因此大受打擊。

近期則因為冨樫義博出道迎來35周年，預計舉辦紀念展覽，寫了親筆信向粉絲報告近況。原來近2年冨樫義博已因為腰痛而無法如常人般坐在椅子上作畫，需要靠在椅墊，以類似L型的姿勢才能想辦法動筆。

在疼痛變嚴重的時候，甚至連如廁擦屁股都有困難，只好每次上完廁所順便洗澡清潔，且和一般人相比，所有的動作都要多花上3～5倍的時間，呼籲粉絲們一定要好好注意自己的身體狀況。
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冨樫義博年輕時作畫姿勢就已不佳，物理治療師解析原因

而造成冨樫義博近年長期腰痛的原因，或許與他長期作畫姿勢不佳有關。助手味野久仁和曾著書《先生白書》，揭露冨樫義博早年的作畫習慣。

原來冨樫義博早在畫成名作《幽遊白書》時，就會如同雕像般趴在桌上畫稿，腰痠了也不休息而是將椅子反過來坐，趴在椅背上繼續工作，若再進一步感到不適，甚至會趴在地上畫畫。因此身體也漸漸變得僵硬，在《幽遊白書》接近尾聲時，腰痛也已經惡化到無法忽略的程度，成為結束連載的原因之一。

而在日媒「Jump流！」拍攝冨樫義博作畫的影片中也可以看出，他會將右手靠在桌上，手腕呈現「倒鉤」狀，雖能穩定畫出精細的構圖細節，然而長期使用這樣的姿勢卻有可能對身體帶來巨大負面影響。

怪異的姿勢是引起長年腰痛兇手！不是漫畫家也先別放心，生活中如何顧姿勢防腰痛？下一頁看看更多專家說明

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水雷射牙齦整形:相較於傳統療程舒適，不會產生熱及震動，及鑽牙機的尖銳聲音。

作家蔡詩萍先前曾染疫康復，因症狀輕微看似無大礙，但他13日晚間在臉書分享，自己近期突然從花甲美魔男，變成了「疤痕老蔡」了，原來是染疫後免疫力尚未恢復，就被「皮蛇」找上門！

蔡詩萍說明，自己可能是5月底參加完馬拉松比賽染疫，完賽後大約第5天開始出現鼻塞、微咳的症狀，後續快篩兩條線、PCR檢測陽性，幸好在7+7的隔離生活中，都是微微咳嗽沒有發燒的輕症，第5天開始快篩都是一條線，後續雖然有回辦公室上班，但都減少與人接觸，也減少外出和跑步。

沒想到染疫控管期限過後，蔡詩萍恢復跑馬拉松的訓練，原本感覺體力不錯，卻突然「嘴角跑出了幾粒很小的痘子」，他原以為是天熱火氣大，週六還在高溫下跑完30公里，後續兩天痘子卻變大、紅腫、數量變多。

感覺不對的蔡詩萍趕緊掛皮膚科，醫生提醒有可能是帶狀皰疹，但情況不嚴重；直到周二狀況未見起色，甚至「顆粒蔓延到鼻腔、臉上，甚至逼近眼眶」，蔡詩萍妻子眼見不對，立刻與熟識醫師聯繫，對方判定是帶狀皰疹，週三蔡詩萍再次掛號，不只拿藥，還挨了一針。

蔡詩萍也提醒民眾「帶狀皰疹攻擊臉部，是可以很嚴重的一樁事」，因為顏面神經、聽神經、視神經都可能受損，他自己的症狀包括按壓耳朵與臉頰交界會感覺刺痛，眨眼時有「一沙一世界」的不適感，主要受到病毒侵襲的右半臉頰，也常有麻麻刺刺的不舒服感，雖然不到疼痛的程度，但午夜過後也讓人癢得睡不著。

至於為何帶狀皰疹會在蔡詩萍身上爆發？蔡詩萍轉述醫師說明，小時候出過水痘，帶狀皰疹病毒會殘留在體內，而染疫後免疫力下降，如果有太激烈的運動，會讓免疫系統失調的身體，更不容易抵抗病毒。

「皮蛇」也就是帶狀疱疹，是水痘帶狀皰疹病毒活化引起的皮膚病。通常皮蛇是伴隨疼痛一起產生的小水疱，以前是老年人常罹患的疾病，但現在20到30歲的年輕世代，

牙科資訊-什麼是水雷射呢?

水雷射是透過水分子作用的特殊雷射技術

什麼是上唇定位術?

上唇定位術，透過水雷射輔助，處理過多的口腔黏膜組織

傳統牙套與隱形矯正各自優缺點

傳統矯正在牙齒上看得見牙套，隱形矯正看起來比較美觀

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矯正就是投資外在美

罹患皮蛇的人數正在增加中。帶狀皰疹容易在疲勞、睡眠不足、生病等免疫力低落時發病，應盡量在初發時期就前去求醫，完治後也需要注意防曬，以免造成斑痕殘留。

曾經受到帶狀皰疹所苦的名人不少，主播張珮珊先前也曾感覺右眼泛紅、右側頭頂像是「一直有人揪著我的頭髮往上拉扯」，看過眼科、耳鼻喉科原本以為是單純過敏、腮腺發炎，後來卻從眉心到鼻尖開始密集冒出一顆顆像痘痘的紅疹，甚至變成酒槽鼻，且全部集中在右側，從鼻翼蔓延到右眼，只好再到醫院報到，皮膚科醫生告訴她確定染上帶狀皰疹，眼科醫生則說，好險發現的早，「不然妳疱疹長的位置離眼睛那麼近，會侵害眼角膜、甚至有失明的風險」。

 

張珮珊也談到對此事的啟發，她指出，帶狀皰疹初期真的難以察覺，並不是誤判的是庸醫，找到病因的是神醫。那對醫生太不公平。同時也提醒，若有說不出的頭痛（尤其單側），嘴角或四肢身體上的小紅丘疹，千萬別輕忽。

 

眼睛長皮蛇？皮蛇入眼恐有失明危機

 

不只蔡詩萍與張珮珊，前華視主播蘇逸洪也曾罹患帶狀皰疹，「從額頭長到眼睛」，他表示整個人痛不欲生，「像是有人把眼球當毛巾扭一樣」；小天后蔡依林也曾因腸胃炎導致免疫力低下，而遭皮蛇纏身。

 

帶狀皰疹最常發生在軀幹及臀部上，有時也會發生在頭部、四肢， 若發生在眼睛周圍或鼻頭上，則需特別小心照護，以免造成眼睛永久傷害。

永和大學眼科診所院長鐘珮禎醫師說明，一般帶狀皰疹比較常影響一個分支，譬如眼科常看到的眼部帶狀皰疹會延著三叉神經第一分支的走向分佈，影響的範圍可能包括頭皮、額頭、上眼皮、眼球和鼻尖。

美國家庭醫學科醫師 Judith Marcin 所審閱的一篇文章也指出，圍繞眼部的帶狀皰疹，其病毒可能侵犯眼睛內外，從角膜到與神經都可能受到影響，嚴重時更可能導致失明。此外，皮蛇長在耳朵、嘴巴附近時，也可能引起聽覺、味覺等障礙。

注意臉部帶狀皰疹症狀：臉上長皮蛇一定要注意

另外一個擾人的症狀則是「帶狀皰疹後神經痛」，這種疼痛會發生在曾長出皮蛇的位置，即使皮蛇已經痊癒，帶狀皰疹後神經痛也可能延續數周、甚至長達數年；此外如果皮蛇發疹處受到細菌感染，皮膚上也可能留下永久性的疤痕。

另一方面，罹患帶狀皰疹的患者，發病後數周到數月的時間，發生中風的機率會略微上升；如果皮蛇發生在臉部，風險還會再略高一些。

在較少見的情況下，帶狀皰疹也可能影響大腦、脊髓與血管功能，可能引發肺炎、大腦感染等。

帶狀皰疹長在三叉神經上會有什麼症狀？下一頁醫師告訴您！

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陰莖增大手術是利用脫細胞真皮的植入，利用五個小的切口，將真皮組織植入後，固定即可完成

一般來說，一提到「零食」2字，不少民眾腦中想到的或許都是高熱量、糖份高又對身體不好的商品，在健康意識逐漸興起後漸漸對零食敬而遠之。不過，日本專家指出吃零食不需要有罪惡感，也不必完全禁吃零食。

日本小兒科專科醫師鈴木幹啓提倡「新的零食習慣」。零食一詞乍聽之下最好不要吃，這是因為民眾都對零食抱有高糖份、高熱量、對身體不好的印象。然而若能選擇適當的食品當作零食，不僅不會對身體帶來負擔，不必有罪惡感，甚至還可以期待零食帶來的健康效果。

透過3要素選購零食即可無罪惡感地享受美味

那麼，什麼樣的零食是適當的呢？鈴木幹啓建議民眾可留意以下3要素：

防止老化的多酚豐富

對人體有益的營養素眾多，但在人人皆可能活到100歲的時代，鈴木幹啓推薦的是有抗氧化作用的「多酚」，能讓身體避免造成老化的活性氧類影響。

不過，多酚無法在體內長時間累積，攝取3～4小時後便會失去效果，因此除了透過3餐外，是透過少量攝取零食補足相當合適的營養素。

不容易胖的零食（GI值低）

若要吃零食不怕胖，留意GI值相當重要。GI值是食物吃下肚後血糖上升的指標。若血糖急速上升，胰島素就會大量分泌，接著因胰島素的作用脂肪便不會分解，

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成人也會感染腸病毒卻不自知孩子有這些症狀快就醫

腸病毒感染的特殊表現，包括了手足口病與疹性咽峽炎，其中腸病毒71型感染的併發症特別厲害，主要會出現腦炎與心肺衰竭，有很高的死亡率。

而被細胞吸收，肥胖的危險性很高。為了不要讓飯後血糖急遽上升，應選擇低GI的食品。

好吃又方便吃的食物

透過吃甜食能促進幸福荷爾蒙血清素分泌，獲得幸福感，而這也是甜食容易讓人上癮、養成習慣的原因。而若能選擇較不會對身體帶來負擔，甚至能帶來好處的甜食，或許再好不過。

日本營養師投票！最推薦零食排行榜大公開

民眾在挑零食的時候除了可自行參考上述要點外，若有選擇困難，不妨參考日本營養師的零食品項建議。營養師岡田明子對20名日本營養師進行問卷調查，選出營養師們最推薦的零食排名，而岡田明子也整理了營養師們推薦這些食物的理由，並分享了自己的看法。

第5名：果乾、魷魚乾

營養師們認為，果乾不僅可以常備擺得久，也需要好好咀嚼才能食用，加工度又相對較少因此推薦。

而魷魚乾則相當有口感，並且蛋白質含量高，除了蛋白質外還可補充維生素及礦物質，醣類、脂質也相對較少，當作練習咀嚼的食品也相當合適。

營養師岡田明子提醒，由於果乾糖分較高，因此若搭配飲料選用無糖飲品較佳。若要選用魷魚乾，則應盡量選擇無調味、鹽分較少的產品。由於熱量較高，一次應只吃40g左右為佳。

嘴饞別再只吃珍奶、餅乾蛋糕！更多日本營養師推薦的優質健康零食都在下一頁～

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曾想過年老後自己的身體狀況嗎？仍能健步如飛，甚至可以跑步、爬山，還是只能難受地坐在輪椅上、臥床不起呢？合計年齡高達170歲的日本馬拉松夫婦，不僅參加了6次馬拉松，還次次刷新金氏世界紀錄認證。而他們除了平時運動維持身體肌力外，平日飲食也有其健康訣竅。

運動不嫌晚！世界最高齡馬拉松夫婦傳遞奧運聖火

世界最高齡馬拉松夫婦內內田昌詞與其妻子良子在2014年才第一次參加馬拉松比賽（跑完42.1995公里），第2次馬拉松完賽獲得合計年齡161歲349日的金氏世界紀錄後，之後的比賽更是次次刷新紀錄。2019年第6次比賽神戶馬拉松完賽時，合計年齡已達170歲又30天，不僅再度突破自己的紀錄，兩人也被選入東京奧運傳遞聖火的一員。

或許有民眾會認為2人是年輕時就有運動習慣才能跑到如此高齡，然而意外的是，今年89歲的内田昌詞以及85歲的妻子良子受訪指出，2人是10多年前才開始練跑，2014年才第一次參加馬拉松，當時昌詞77歲、良子74歲。由此可見開始運動從來不嫌晚。

欣賞美景令人心曠神怡！找出跑步以外的樂趣，活到老、跑到老

兩人開始跑馬拉松的契機相當單純，良子受訪表示，2人當年只是參加跑步活動，嘗試沿著河川慢跑4公里。在這過程中，看著途中的風景、聽著潺潺流水的聲音心情也好了起來。漸漸地從5公里開始，10公里、20公里慢慢練習拉長距離，才於2014年首次挑戰馬拉松。

内田昌詞則表示，自己本來對跑步一竅不通，是通過看書、 參加跑步課程，最終才找出適合自己的跑步方法。首先跑步前需先伸展20分鐘，並維持一定節奏， 一分鐘跑180步左右即可，如此一來一個月就能跑超過150公里。

不過，長久以來維持辛苦運動對大多數民眾來說相當困難。當日媒問及長期維持的秘訣時，内田昌詞表示，要找出跑步以外的樂趣，並以自己舉例：跑步後泡澡會覺得心情好、也感覺飯變得更好吃，而身體疲累的話晚上就會快速入眠。當各式各樣的效果成為生活一部份的時候，就會變得離不開跑步了。

除了運動也培養其他興趣為生活調味！新冠避免密切接觸的養生之道

而除了跑步以外，事實上内田夫妻兩人都各自有著其他的興趣，兩人也認為其他的興趣將會成為生活的調味料。除了跑步外，兩人興趣還包括乒乓球、登山、游泳、聽古典音樂、裁縫、茶道等，並認為除了活動身體之外，透過各式各樣的興趣活動大腦、提高集中力也有助於維持健康。

而因為新冠疫情肆虐的關係，日本政府也建議避免「密閉空間、「人群密集」、「密切接觸」，因此不少民眾「自肅」不外出，健身房也因此關閉。内田夫妻除了都完整接種疫苗外，即便無法去常去的健身房也有養生運動訣竅。

由於高齡者維持肌力相當重要，内田昌詞為了避免往後臥床不起，會在家中鍛鍊腹肌，或透過深蹲、墊腳尖等方式鍛鍊肌肉，也會在住家附近空氣流通之處透過散步、騎腳踏車等方式運動。

内田昌詞表示，

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何謂牙冠增長術？

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鍛鍊肌肉的次數並不一定，合乎個人的體力相當重要。為了不要反而受傷，建議先不要太多次，再慢慢增加鍛鍊次數。此外，由於和他人說話的機會減少會讓人心情變差，當碰到鄰居時就會戴上口罩大聲地打招呼。

有氧運動能降低死亡、心血管疾病風險，高齡者不勉強，每分鐘心率120即可

《英國運動醫學雜誌》曾發布一項持續做了15年的調查，在最有助於長壽且可降低死亡風險、心血管疾病風險的運動中，跑步名列前茅。

松德精神科診所醫師賴建翰曾為文指出，透過競走、慢跑等有氧運動可加速心跳、促進血液循環，而適度運動可有效地預防疾病、降低患病風險。儘管運動能對健康帶來諸多益處，不過劇烈運動對無運動習慣的青壯年都相當辛苦，何況是銀髮族呢？萬芳醫院復健醫學部主治醫師林硯農受訪指出，銀髮族運動可先從走路開始搭配心律監測裝置，每分鐘心跳120下即可。

走路、跑步的速度不重要，心跳數跳得夠快，即有運動強度。對體適能不佳的民眾來說，即便跑得很慢，也可達到心跳每分鐘120下的標準。

世界最高齡馬拉松夫婦早餐菜單，公開烹調3訣竅

內田昌詞、良子夫婦除了運動外，或許身體維持健康至今與每天的飲食習慣也脫不了關係。兩人受訪時表示，和幾乎沒有食物可吃的戰爭、戰後時代相比，可以選擇好東西吃的現代可說是如同夢一般的時代。

由於兩人喜歡運動，為了補充能量食物也相當重要，每天努力達成用餐、運動、睡眠3要素。而在3餐之中，2人最重視的便是早餐，夫妻兩人也分享豐盛早餐的食譜供民眾參考。

蛋白質是強健身體不可或缺的營養素，兩人每餐會透過魚、肉、大豆製品、乳製品和雞蛋攝取大量蛋白質。此外，也會透過包含根菜類在內的各類蔬菜維持營養均衡，並搭配至今聽過的其他健康食物形成自己的早餐風格。

夫妻兩人平時會在8:30用餐，以雞腿肉捲甜椒、四季豆等食材當主餐，搭配麵包、起司與水煮蛋。並使用微波爐簡易自製醋洋蔥當作常備配菜。最後還會食用優格，搭配果乾與肉桂。

令人意外的是，兩人早餐便會搭配諸多自製健康飲品隨餐或飯後飲用：

• 番茄汁加亞麻仁油與黑醋
• 牛奶與豆漿（1:1混和）
• 熱牛奶加黃豆粉與蜂蜜
• 咖啡或可可

除了食物豐盛之外，內田夫妻還有「無鹽」、「無糖」、「無油」等3烹調訣竅。兩人表示，基本上料理的甜味靠蜂蜜與味醂，而調味則使用高湯、柑橘醋、蒜頭、生薑、芝麻等。若是吃生魚片則會將醬油與醋混和食用，除了番茄汁裡加的亞麻仁油外不額外使用其他油脂。

由於料理豐盛，內田夫妻兩人每天會花上1小時慢慢地用餐補足體力，以便飯後開始活動身體。通常早餐後會先做體操，每周會去5次健身房，約花上6小時鍛鍊肌肉、伸展、跑步。此外，兩人周二會進行馬拉松跑走訓練，周日則參加了桌球課。

這樣的健康飲食習慣也受到日本醫師認同，秋津醫院院長秋津壽男解釋，利用大蒜、薑等植物的味道來減少鹽分是相當棒的做法。此外，能讓血液流動順暢的洋蔥與亞麻仁油、富含可消除疲勞檸檬酸的黑醋同餐食用更可相輔相成。豆漿、黃豆粉等大豆製品則是相當良好的蛋白質來源。

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俗諺指出「日出而作，日入而息」或許有一定的道理，每個人體內都有體內時鐘，若體內時鐘失衡，就可能影響自律神經平衡、荷爾蒙分泌與免疫力。而在夏季，若不顧好體內時鐘，再加上炎熱的天氣恐讓身體變得更不舒服。日本專家指出，留意飲食時間就可以重置體內時鐘，再配合適合夏季食用的食材，就能消除酷暑帶來的疲勞並一夜好眠。

體內時鐘影響自律神經、荷爾蒙分泌及免疫力

日本時間營養學權威、早稻田大學先進理工學研究科教授柴田重信指出，以時間營養學的概念來說，根據進食的時間吸收率也會改變，而要在炎熱的夏季消除疲勞也有所技巧。首先最重要的就是要在早上重置體內時鐘。

體內時鐘與胃、腸、肝臟等各器官都息息相關，透過每天早上的重置能讓腦部與各個內臟器官都一起開始新的一天，即使在炎熱的夏季也能好好運作，吸收養分。

而不論是不是夏季，體內時鐘都對人體相當重要。一篇由時間醫學老年綜合內科醫師、戶塚Royal診所所長大塚邦明監修的文章指出，生理時鐘擔任身體重要角色，可調節自律神經平衡、荷爾蒙分泌，並提高免疫力。

反之，若持續不規則的生活除了上述功能受到影響外，也會使抑制、促進食慾的荷爾蒙濃度異常，進而與代謝症候群、糖尿病等生活習慣病，甚至與提高癌症、阿茲海默症等疾病風險有關。

而若要調整體內時鐘，「光」與「早餐」相當重要。日本營養師尾上雅子監修的文章指出，有2方式可調整體內時鐘。

其一為早起，讓光映入眼簾調整腦部的體內時鐘。High-Z股份有限公司董事長、醫學博士裵英洙也曾為文指出，早晨刻意沐浴在陽光下，可藉此重設體內時鐘。若是早上無法順利清醒的民眾，可在睡前調整窗簾，讓自己從起床三十分鐘前，逐漸接收光線的變化，就能神清氣爽的醒來。

而另一個調整全身體內時鐘的方式，便是吃早餐。由於內臟的運作並非總是穩定不變，為了維持一天的節奏，吃早餐相當重要。若不吃早餐，體內時鐘便會開始混亂，身體變得容易疲憊，並進一步陷入惡性循環。柴田重信教授也建議透過吃早餐重置體內時鐘，讓腦部與內臟各器官能順利運作一整天。

從早餐開始調整體內時鐘，夏季三餐適合食材大公開

柴田重信教授指出，為了防止夏季不適需要好好補充營養，而為了不累積多餘的脂肪則需要在進食的時間下功夫。若將一天的食物分成10份的話，建議早餐、午餐、晚餐分別占比3份、3.5份、3.5份。

而一整天的進食時間應限制在10小時以內，可對其改善肥胖、高血壓的效果抱有期待，若覺得實踐困難，

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可以以12小時內為目標，假設是7點吃早餐的話，就應在晚上7點吃完晚餐。接下來就來看看營養師古谷彰子有什麼餐點在補充營養素的同時，預防夏季產生的不適症狀吧。

7:00早餐：醣類搭配蛋白質，番茄茄紅素早上吸收率較佳

大塚邦明監修的文章建議在6～7點起床，並在起床後1小時內吃完早餐，即可調整自律神經、活化體內時鐘。除此之外，甚至還能藉此提昇運動效率，因此也建議在早餐後、午餐前做一些輕度運動（如健走等），不僅可促進代謝，也可將血液中的葡萄糖攝取到內臟、肌肉之中，對在意高血糖的民眾特別推薦。

柴田重信表示，醣類與蛋白質的組合對重置體內時鐘有所幫助，可以吃米、麵包等碳水化合物，搭配富含魚肉以及富含DHA、EPA的堅果。

此外，每到夏季，預防紫外線傷害是不少愛美民眾在意的課題。而番茄富含茄紅素，有抗氧化作用，能幫助身體抵抗紫外線，營養師古谷彰子表示，早上的茄紅素吸收率是中午的1.3倍、晚上的1.4倍，此外番茄也富含維生素C，建議在沐浴強烈陽光前的早餐時段食用。

除此之外，早上也可透過牛奶與雞蛋攝取蛋白質，活用其增強肌肉的效果，防止炎熱將體力奪走。

12:00午餐：夏季涼麵蔬菜較不足，透過牛奶、豆漿、水果補足營養素

夏季由於天氣炎熱，相信不少民眾中午時會選用清涼爽口的涼麵當作午餐。不過，營養師古谷彰子表示，吃麵類的話要積極的攝取蔬菜，例如吃涼麵的話可多吃小黃瓜、番茄、雞蛋等食材補充營養素。

而由於夏季常常流汗容易流失鉀，鉀不足的話就會讓身體疲倦懶散，和早上、晚上相比，中午的氣溫特別容易讓民眾鉀不足，此時可透過哈密瓜、奇異果、酪梨等水果補充。

台南市立醫院營養師張麗娟則建議選擇涼麵當正餐的民眾，應再搭配牛奶或豆漿、水果等物才能飲食均衡。

17:00零食：透過少許零食抑制晚餐血糖上升速度

稍微吃些零食可以抑制之後正餐的血糖上升速度，古谷彰子表示可以在晚餐前吃些水果麥片（約200g）或20粒花生左右的食物。

19:00晚餐：透過維生素B1消除疲勞，並攝取絲胺酸、甘胺酸增進睡眠品質

綜合古谷彰子與柴田重信的建議，推薦疲勞時可食用維生素B1豐富的豬肉，並與含有大蒜素的大蒜、洋蔥一起食用，提升維生素B1吸收力。而晚上是促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆症的時間，但由於晚上較容易囤積脂肪，因此建議可以引用低脂牛奶。

若是因為炎熱導致睡不好的話，可以吃些富含L-絲胺酸的大豆製品（如納豆等），能促進幫助睡眠的褪黑激素分泌。扇貝與蝦子也含有能幫助睡眠品質的甘胺酸，透過深度睡眠讓猛暑帶來的疲憊不會殘留至隔日吧。

參考資料:

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酪梨營養多，多種維生素幫助消除酸痛

日本整形外科名醫、同愛記念病院副院長中川照彥表示，如果背部、肩膀等處的血液流動不順暢，就可能引起肩膀附近斜方肌的僵硬酸痛問題，而吃酪梨就是一個有助改善肩膀痠痛的好方法！酪梨富含維生素B1、B2，對消除肌肉疲勞很有效，也有很多維生素E，一天只要吃半顆，就可能消除肩膀的僵硬酸痛。

日本醫學博士井上修二也認為，維生素B1可以幫助體內糖份轉化為能量，提供肌肉、神經足夠營養，達到預防肩膀僵硬酸痛的效果；維生素E也能幫助微血管擴張，使血液循環上升，並且讓營養、氧氣能順利地被運送到肌肉，可以讓肌肉不容易變得疲勞。而維生素B2如果不足，可能會讓代謝力下降，造成倦怠感，因此補充B2對消除疲勞也有正面幫助。

中川照彥也補充，酪梨富含的油酸也能幫助血液順暢流動、降低膽固醇，對預防動脈硬化、生活習慣病也相當有效。

著有多本健康食譜的日本營養管理士渥美真由美，則推薦了一道「海苔酪梨」食譜，不但美味，海苔也富含維生素B1、B2，和酪梨一起吃，能讓改善肩膀僵硬酸痛、消除肌肉疲勞的效果更上一層樓！

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做完內視鏡拉皮心得分享-醫美熱門討論區

「內視鏡拉皮」是透過藏在頭髮內的五個小傷口（約1.5～2公分），去完成以往「傳統的拉皮」需要約三十幾公分才能完成的「前額拉皮術」。

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嘴巴破個洞，有時候可是比發燒感冒都難受，每吞一次口水，就刺激傷口一次，什麼山珍海味吃進嘴裡都毫無滋味，讓人難受極了。偏偏嘴破不容易好，而且一個快好了又冒出了個新的，簡直就是對於嘴巴的凌遲。

台北市立聯合醫院中醫師周宗翰表示，常常嘴巴破洞，正確的名稱是「復發性口瘡」，這是口腔黏膜病中最常見的潰瘍類疾病，病因複雜，大多與免疫、消化性疾病、感染、生活作息、心理壓力等因素有關。

「這種問題新病易治、久病較難，一般急性期或新病，清熱解毒劑可見效；慢性而反覆發作的多屬虛病，需要根據脈證或養陰，或補氣對症治療。」他指出。

嘴巴破洞 先分清楚你是「虛火」、「實火」還是「虛證」

中醫將嘴破分成虛火、實火和虛證。虛火、實火大多是因為這陣子的生活、飲食習慣導致，只要調整問題，大多能夠解決。若吃過多烤炸辣、上火等食品造成者則屬「實火」；若因熬夜、經期、壓力大而嘴破則屬「虛火」。

周宗翰指出，「實火」的話，通常口瘡色紅且腫痛，還會有口渴、喜喝冷飲、大便硬結、小便黃赤、舌紅苔黃等症狀，治療的原則是「清熱瀉火」，常用方劑包括了涼膈散、瀉黃散等。

如果屬於「虛火」的話，通常只要壓力一大，就會反覆發作，而且伴隨有心煩氣躁、口舌乾燥、手腳心熱且盜汗、舌紅少苔等症狀，治療需滋陰清熱，常用的中醫治療方式，有黃連阿膠雞子黃湯、知柏地黃湯等。

不過，如果你沒有熬夜、上火的問題，你的嘴破問題可能就屬於「虛證」，也就是說人體精血不足、虛弱。若是這個原因還一味「降火」，恐怕就會有反效果。周宗翰指出，「虛症」的特徵，包括了口瘡表面顏色淡、無紅腫，輕度疼痛但卻常反覆發作，且常有疲倦、腹瀉、食慾低下、舌淡紅等症狀。治療方面，應該是要給予補氣藥物，如補中益氣湯或生脈散加味。

多吃流質食物 補充維他命

周宗翰指出，嘴巴破洞的護理，可以用淡鹽水頻漱口，除了可排除瘡面污染物外，並有治療的作用。疼痛時，避免粗硬食物，最好食用半流質或流質食物，飲食宜清淡，忌食辛辣燒烤或酒等燥熱性食物，多吃涼潤但不冰的食物如鮮甘蔗汁、鮮蓮藕汁、鮮梨汁、木耳、百合、荸薺、麥門冬….等。

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另外，人體缺乏維生素C及維生素B2時，容易有嘴破現象。建議民眾日常飲食應充分攝取天然蔬菜、水果等富含維生素C的食物，來修補破損的口腔黏膜；以及乳製品、全榖類、堅果類、蛋、肝（內臟）等富含維生素B2的食物，來加強補給，如果有需要的或也可以直接吃B群維他命複合劑。

慢性口瘡用茶飲也能調理

周宗翰表示，慢性口瘡反覆發作的人，大多是屬於「氣陰兩虛」的體質，藥膳茶飲方保健部分，可準備粉光參2錢、麥門冬2錢、淡竹葉2錢、枸杞2錢。用600C.C的水煮沸轉小火煮至500C.C放溫即可飲用。這種方式有助於補氣滋陰，改善壓力或熬夜所致虛火口瘡。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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