咖啡因宵禁
對人體的神經系統來說，咖啡因是很強烈的興奮劑。如果你的神經系統像是耶誕樹般點亮發光的話，那你就別想會有高品質的睡眠。
事實是人就是愛喝咖啡，真的就是這樣，而我們能做的就是學習要如何正確飲用咖啡和其他含咖啡因的食品，確保自己依然能夠一夜好眠。
關於咖啡因對睡眠的影響，《臨床睡眠醫學期刊》（Journal of Clinical Sleep Medicine ）刊載的一份研究分享了我們必須知道的一些重要洞見。該研究的主要作者是克里斯多佛．卓克博士（Christopher Drake, PhD），他是美國底特律韋恩州立大學醫學院（Wayne StateUniversity School of Medicine in Detroit）精神病學和行為神經科學的副教授。他曾表示：「在下班回家的途中喝了一大杯咖啡，這會對睡眠造成負面影響，這跟在睡前攝取咖啡因沒什麼兩樣。」
這份研究發現，受試者分別在不同時段攝取咖啡因（睡前、睡前三小時、和睡前六小時），全部都出現了顯著且可測量到的睡眠中斷情形。此結果表示了，不只是在就寢前攝取咖啡因並非明智之舉，就連在睡前六小時之前所飲用的咖啡或含咖啡因的茶飲也會引起睡眠問題。
這個研究的有趣之處乃在於其是從兩個方面來衡量睡眠干擾（sleep disturbance）：藉由使用居家睡眠監測器來取得客觀數據，以及從受試者的日誌來取得主觀描述。當受試者在睡前六小時攝取咖啡因，監測器顯示他們會出現失去一個小時可測量的客觀睡眠時間。令人感到荒唐的是，受試者在睡眠日誌上卻都沒有提到在睡眠上有任何主觀的差異。即使他們因為咖啡因而出現生理上的失眠，他們起初根本沒有意識到這種情況！他們本身的認知是自己很快入眠，然而根據睡眠監測器，他們實際上並沒有進入快速動眼期睡眠和深層睡眠的正常週期
這正是睡眠剝奪的惡性循環之所以會開始的原因。因為攝取咖啡因而沒有足夠的深層睡眠，我們必然會感到更加疲倦。因為疲倦，我們會想要攝取更多咖啡因。可是一旦我們攝取更多的咖啡因，睡眠問題就會變得更嚴重。我們因此需要打破這種惡性循環的策略，身體才能獲得充分的睡眠。
有關咖啡因的真相是這樣的。首先，咖啡因通常是來自咖啡、巧克力和茶等美味的東西。這些東西不只美味，其所含的咖啡因與人體具有自然的親和性，確實能夠讓我們的身心進入一種正面狀態，這就是咖啡因讓人上癮的原因。
咖啡因並不會產生大多數人所相信的「讓人精力充沛」的作用。你在每天的清醒時刻，你的腦部神經元（neuron）會被觸動而產出腺苷酸（adenosine），也就是一種神經遞質副產物。請讀者務必了解腺苷酸並非只是人體的廢物。你的神經系統始終在監控體內的腺苷酸，因為只要它在腦部和脊髓的濃度升高到一定程度，人體就會開始告訴你該去睡覺了（或者至少要休息一下）。此時，咖啡因就發生作用了⋯⋯
咖啡因在結構上實在與腺苷酸太類似，所以具有一種特異能力得以與腺苷酸在體內的受體部位結合。在正常的情況下，當受體部位充滿了真正的腺苷酸，身體會進入休息模式。咖啡因融入這些受體部位的問題，就像是睡在你的沙發太久的遠親一樣，咖啡因會待得過久，但是卻不會啟動像腺苷酸一樣讓你感到疲倦的功能。如此一來，你的腦部和身體就繼續不斷運作，而你並不知道自己其實想睡了。雖然這從某些方面看起來挺酷的，但是我希望讀者能了解到這為何會是個大問題。
因為你一直不斷從事那些「清醒的」活動，身體會累積越來越多的腺苷酸，卻沒有適時將之代謝清除。結果就是人體必須實質地改變原先的正常運作方式，系統中的壓力激素濃度會上升，而且腦部和器官會過度運作，畢竟它們沒有接到應該休養的準確信號。
由於咖啡因會產生長期的效應，人體要花上好幾天才能消除其影響。咖啡因有著大約五小時到八小時的半衰期（端賴個人獨特的生化構成〔biochemical makeup〕）。基本上，所謂半衰期指的是在經過特定的一段時間之後（就以八小時來說），半數的物質依然會活躍在人體系統之中。因此，以八小時的半衰期為例，
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那就表示要是你攝取了兩百毫克的咖啡因（相當於喝了一杯或兩杯標準容量的咖啡），經過八小時之後，還會有半數（一百毫克）的咖啡因活躍於人體系統之中；再過八個小時，體內會有五十毫克；再過八個小時，剩下二十五毫克，以此類推。這就是為什麼研究會顯示，即使是在睡前六小時攝取咖啡因，依然會造成睡眠困擾。
聰明喝咖啡的活力祕訣 #1
設定不容更動攝取咖啡因的宵禁時間，以確保身體在睡前有充裕時間將大部分的咖啡因排出體外。對大多數人來說，通常是設定在每天下午兩點以前。不過，如果你真的對咖啡因很敏感的話，可能要把時間設得更早一些，若可能的話，乾脆都不要攝取咖啡因。
聰明喝咖啡的活力祕訣 #2
我們在第二章已經了解到，皮質醇在控管人體的日常節律扮演著重要角色。你的身體激素時鐘所分泌的皮質醇濃度，應該是早上比較高，而到夜晚要降到極低。如果你發現自己早上的皮質醇濃度低於平常，或者是激素時鐘完全晝夜顛倒的話，聰明地攝取少量咖啡因可以有助於一切回歸常軌。
由於咖啡因能夠刺激人體分泌皮質醇，我們因此可以在早上就先利用它來促進皮質醇的分泌。如果你大致上都很健康，且對咖啡因沒有任何生理依賴，那攝取咖啡因就有助你設定身體的晝夜計時系統，讓你白天多生產一點皮質醇，但在夜晚則是減產一點。倘若腎上腺出了問題，請一定要去看醫師，確定自己可以攝取咖啡因而不會傷身。
因為人們實在是深愛含有咖啡因的產品，它們因此是世上交易量最大的前五大商品。然而，這類產品不需醫師處方就能取得，但是千萬不要因為這樣就以為可以肆無忌憚地狂飲熱可可和咖啡。
聰明喝咖啡的活力祕訣 #3
我們還可以策略性地攝取咖啡因來促進新陳代謝、增進思路清晰和專注力，甚至能夠改善肝臟功能，但前提是我們要以正確的方式來攝取。正因如此，重要的就是千萬別不分青紅皂白就全盤否定咖啡因，否定了其能帶來的潛在好處。讀者都知道的，人體經過一段時間之後會調降（down-regulate）自身對於咖啡因的反應。為了讓人體取得咖啡因潛在的最大益處，攝取咖啡因必須是週期性的。有幾個方法可以做到這一點，我們這裡分享其中的三種方式：
- 攝取兩天後，停止攝取三天。如果你是個沒有咖啡因癮頭的健康人士，只要三天，就可以大致將咖啡因排出體外。你下次再攝取咖啡因時，你會注意到自己得到了如同剛開始攝取時的好處。
- 攝取兩個月之後，停止攝取一個月。適用於每天攝取小量到中等分量的咖啡因（不超過兩百毫克）的人，大該是一杯到兩杯的黑咖啡或茶，或是一份健身前補充品。倘若攝取超過上述分量的咖啡因，一旦不再攝取，你就可能會出現幾天咖啡因戒斷的症狀。
- 需要時才大量攝取。這是身體能夠與咖啡和咖啡因產生所謂的「一見鍾情」神奇經驗的時刻。大多時候都不要攝取，過著沒有咖啡因的正常生活。但是當你有需要的時候，就全力投入你的咖啡因之戀吧。至於我所謂的﹁有需要﹂的時候，我指的是你有一場演出、一項大計畫，或者是出現了一件萬分重要的事情（可是這只會維持短暫的一段時間，因此你沉溺其中的時間就是幾天而已）。
讓咖啡因成為你的助力而不是阻力，你就能好好享受它所帶來的好處，而且依然能夠一夜好眠。
本文摘自《睡得更聰明：讓你睡出好身體、好健康和成功人生的二十一個策略》／尚恩・史蒂文森（高等綜合健康聯盟創辦人）／健行出版
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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/31688
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