現代人生活忙碌，你是不是也會在完成一個階段性的目標，用美食犒賞自己？很多人喜歡用吃到飽來一飽口腹吃慾，但在吃到飽餐廳中如何吃，才能吃得健康又超值，營養師傳授小撇步讓你聰明吃！

綜合性的吃到飽餐廳一直相當受歡迎，因為琳琅滿目的各國料理，令人口水直流、食慾大增，但毫無技巧的吃法不但可能後繼無力，還會在飯後撐得難受，如果想要健康無負擔的飽餐一頓，可以從進食順序、休息時機來下手！

先吃菜後吃澱粉　控制血糖上升速度　

Heho 健康營養師陳筠臻建議，可以依照「蔬菜－蛋白質－澱粉」的順序進食，因為蔬菜中的纖維能包覆多餘的油脂，也可以補充有益健康的植化素，延緩血糖上升的速度。

而肉類的蛋白質和油脂會帶來飽足感，讓我們打消吃蔬菜的念頭，所以建議先用蔬菜打好基底幫助消化，再開始大口吃肉。陳筠臻提醒，白肉優於紅肉，而且選擇蒸煮、清炒、烤的肉類，代替油炸、焗烤，比較不容易變胖。

最後則是澱粉類，白米、麵條、麵包、白土司都屬於精緻澱粉，越精緻的澱粉越會造成血糖急遽上升，尤其炒飯、炒麵的單價不高，又很容易吃飽，應放在蛋白質後食用。

除此之外，營養師提醒，挑選食物上也有 4 個小撇步哦！

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1. 喝湯時以清湯為主，避免有勾芡的濃湯。
2. 沙拉醬避免用凱薩、千島等高熱量醬料，改用和風、油醋會更清爽。
3. 重口味、過度加工的品項、甜品、含糖飲料要有所節制，選擇果凍會比滿是鮮奶油的蛋糕好。
4. 甜點糖份高，最好放在飯後收尾，以免刺激胰島素而造成脂肪堆積。

見飽就收　休息解膩後再吃

陳筠臻提醒，吃到飽概念有點像是少量多餐，不要一進餐廳就油門催滿、大開吃戒，細嚼慢嚥而非狼吞虎嚥，才能讓大腦意識到自己已經飽足，免得吃得過多。

如果意識到進食速度變慢，感覺有點撐，但好像還能再吃時，其實可以先緩下來休息，喝點水或無糖飲料解解膩，等到胃口有餘裕再去吃，如果勉強自己多塞那幾口反倒得不償失。

營養師叮嚀，吃美食是人生一大樂事，但吃得過多，不妨減少其他日子的餐食，避免肥胖的發生。畢竟多麼遵守飲食順序，吃得過多、熱量超標，就是會讓體重機上的數字直線上升。務必見「飽」就收，否則賠本的會是自身健康。

文／胡巧郡、圖／翁舒柔

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近年來蔬食時尚蔚為流行，除了健康因素，還有一部分原因是來自於蔬食餐廳的崛起，刷新了大家的味蕾，有越來越多的年輕人願意嘗試無肉料理。根據全球市調公司於 2021 年的數據顯示，「彈性素食」人口比例竟佔全球人口的 4 成，到底什麼是彈性素食呢？要怎麼吃？如何開始執行？對減重有幫助嗎？營養師來告訴你吧！

台灣是世界素食者的天堂，吃素人口非常龐大，打開地圖一看發現不得了，我附近方圓一公里內居然就有 10 間素食店，其中還有必比登推薦的蔬食料理餐廳，種類繁多，記得有好幾次與家人聚餐到素食餐廳吃飯，好吃到完全顛覆我對素食料理的刻板印象。

很多人會接著問：「吃素可以減肥嗎？」答案是可以！但是要吃對，吃錯不但不會變瘦還容易變胖，想要從肉食者轉行吃素，先推薦給你一種飲食法叫做「彈性素食」。

什麼是彈性素食？

素食飲食的種類非常多元，也更符合外食族、交際應酬的生活型態，按照嚴格程度來區分，粗淺可以分為最有紀律的純素者 (Vegan)、可以大口吃蛋和大口喝牛奶的蛋奶素 (Ovo-lacto vegetarian) 以及更靈活運用的彈性素 (Flexitarian)。

彈性素食鼓勵少吃肉，多吃植物性食物，不像其他類型的素食或是飲食法必須要遵守嚴苛的規範，比較像是一種時尚、愛自己、愛地球的生活方式，自由度高，當你想念肉的時候還是可以享用牛排、雞腿，因此彈性素食對無肉不歡主義者來說，更輕鬆上手，也更具有吸引力。

彈性素食該怎麼吃？飲食重點：三多二少

彈性素不代表每天都要吃素，而是用葷素交替的方式來執行，動物性植物還是可以吃，只是減少攝取頻率和份量，因此大家可以放輕鬆看待，不要有過多的壓力，將植物性飲食落實在生活中才是彈性素食的重點！

增加攝取

• 以天然食物來源為主
• 多吃植物性的食物，如全榖根莖類、蔬菜、菇類、水果、豆類及其製品
• 選擇植物性蛋白，如雞蛋、乳製品、堅果、黃豆、黑豆、毛豆

減少攝取

• 少吃加工食品，如培根、香腸
• 盡量避免精緻澱粉、添加糖及甜點

如何開始執行彈性素食？

把早餐的肉蛋吐司換成蔬菜蛋吐司就可以開始執行了，沒有很複雜，只要逐漸增加植物性食物的攝取頻率和比例，提高每一餐蔬果量，就能將彈性素食的概念融入在生活當中，並依照個人化的方式來調整自己的飲食型態。

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可以在一周中任意選擇 2-3 天吃素；早晚餐習慣自己準備的人就可以選擇早晚吃素，午餐外食機會大，可以簡單選擇雞腿便當、鯖魚便當；周末晚上會與朋友聚餐吃肉，早午餐就可以選擇吃素。

上榜最佳瘦身飲食第一名！彈性素食為什麼能減重？

我們都知道多吃蔬果有助於維持健康、預防疾病，然而在日常生活中卻不容易實踐，有多少人能夠做到呢？彈性素食有著易遵循、零壓力的特性，《美國新聞與世界報導》更是將彈性素食評選為 2022 年「最佳減重飲食法」，為什麼吃素能幫助減重呢？

彈性素食減重原理

1. 低熱量：相同重量下，原型的植物性食物（蔬菜、水果、穀物）比動物性食物（豬肉、牛肉）帶來的熱量更低、含水量更多，因此多吃植物少吃肉自然能夠降低每日總熱量攝取，在無形中達到體態控制的效果。
2. 高飽足感：以植物性為主的飲食，如全穀類、豆類、蔬菜中有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感，進而避免過度熱量攝取，還能幫助維持腸道菌相的平衡，改善腸道健康。
3. 改善代謝：飲食中攝取過多飽和脂肪與胰島素阻抗有關，長期胰島素阻抗下會造成脂肪合成堆積的情況越來越嚴重，而植物性飲食有助於降低飽合脂肪酸、增加多元不飽和脂肪酸攝取，可改善胰島素阻抗與降低體脂。

彈性素食加上熱量限制更有效！

如果想要透過彈性素食來減重，營養師建議：一定要搭配熱量限制才有明顯的效果！可以使用「345 法則」，早餐熱量控制在 300 大卡、午餐 400 大卡、晚餐 500 大卡。餐間可以有兩次的小點心時間，可以選擇無糖優格、堅果、烤地瓜、無糖豆漿，每次 150 大卡。每天的熱量控制在 1500 大卡，再根據性別、身高、體重、活動量彈性調整飲食計畫。

吃太多肉對身體不好，但吃素就一定健康嗎？營養師提醒，要特別留意台灣素食小吃常見的素肉鬆、素貢丸、素雞、素肉排等，多用加工的方式在豆製品中加入油和調味料來引起素食者的食慾，盡量還是選擇保有原始的樣貌和風味的植物性食物，才是對健康最好的選擇。

文／劉思妤、圖／葉芊吟

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多囊性卵巢症候群有什麼症狀嗎?

多囊性卵巢症候群常見症狀包括無月經或月經不規則、不易懷孕(不孕症)、易流產、多毛症、肥胖、痤瘡、落髮、脂漏性皮膚炎、黑色棘皮病、卵巢呈現多發性的囊狀腫大。

酒精確實不算健康食物，但中秋佳節，月圓之下，少了一點微醺感，完美度似乎就缺了點。選擇對的酒品，能讓酒香與食物融合，口中釋放出層層香氣，再圍繞鼻腔間，滿足味蕾饗宴。

中秋佳節不想攝取過多熱量，飲食順序可以這樣吃

先吃清爽食物，若直接吃重口味食物會促進食慾，導致胃口大開，越吃越多。所以可以先烤蔬菜，或是吃一盤生菜沙拉，纖維豐富可增加飽足感，醬料盡可能選用油醋醬，熱量可降低不少。接著再食用蛋白質食物，最後再吃澱粉。

輕料理食物，適合微清甜酒

料理不想要弄得油油膩膩的，調味可用胡椒、大蒜、海鹽或橄欖油，再以燒烤或涼拌方式。酒品適合挑選微清甜酒，如紐西蘭 Sauvignon Blanc 干白、義大利 Prosecco 氣泡酒或法國布根地 Pinot Noir 黑皮諾紅酒。

重口味及含油多食物，選單寧味強烈的可解油膩感

葡萄酒中的單寧澀感主要來自葡萄皮、葡萄籽及葡萄梗，經過橡木桶陳釀，風味有所不同。單寧酸是天然多酚物質，大多存在香蕉、葡萄、綠茶及葡萄酒中，因此具抗氧化及抗發炎效果。

大多燒肉都會事先醃製醬料，烤肉時又會再刷一層，當口味過油過重，反而很膩。除了無酒精茶飲，也可挑選富含單寧強烈的酒，如阿根廷 Malbec、澳洲 Shiraz、智利 Cabernet Sauvignon，較重的單寧可以中和肉的油脂，濃厚的風味也能與料理的重量相匹配。

氣泡酒、啤酒百搭不出錯，新手也適宜

選擇酒類其實跟香水一樣很主觀，但想要嚐鮮或是不出錯，可以選擇百搭氣泡酒、啤酒或是水果酒，無論輕料理或是重口味食物都可以駕馭。

想要消除燒烤後的罪惡感，可多食用抗氧化食物

香腸、熱狗及培根幾乎是烤肉無法缺的主角，但是這類食物大多會添加硝酸鹽、亞硝酸鹽，主要是為抑制肉毒桿菌污染和其他細菌滋生風險。 此外，燒烤時會產生多環芳烴化合物，多食用抗氧化物，可以減少體內產生過多自由基，降低發炎反應。

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酒糟皮膚炎的起因和改善方法

酒糟會緩解但不易斷根,酒糟主要是因為血管 擴張及皮脂腺肥大所造成

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想減肥天母有推薦的診所嗎?

易和認為對於自己的醫療品質有自信的一流的醫療機構也應該提出對於所提供的醫療服務之品質保障。

1. 兒茶素

研究證實兒茶素具有超強抗氧化、抗癌能力，能清除自由基，可以預防脂質過氧化等功能，天然食物如黑巧克力以及蔓越莓也都含有兒茶素，若透過喝茶補充則需留意咖啡因，尤其是腸胃不佳、骨鬆、孕哺婦都須適量飲用。

2. 蝦紅素

蝦紅素是類胡蘿蔔素的一種，由紅藻萃取而來，具有很強的抗氧化力，因此有抗氧之王美譽。近期最常用於護眼保健食品中，能有效修復睫狀肌疲勞。

3. 薑黃素

薑黃素是薑黃中最重要的化合物，不僅有抗氧化，還能抗發炎，因此被廣泛用於護肝、心血管、骨關節等保健食品中。由於薑黃屬於油溶性食品，食用上需飯後食用才能幫助吸收。

營養師小提醒

酒精畢竟不算是正面健康食物，偶爾小酌助興，長期飲酒仍有害健康。提醒您 酒後不開車，飲酒過量有礙健康！

文／馬鳳吟　圖／雷思瑜

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中秋烤肉只能喝茶去油？紅酒配月餅不只解膩更對味！

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吃到飽餐廳用單一的價位讓消費者能夠吃到各式各樣的美食，加上不定時的優惠促銷，成為大眾聚餐活動的首選。大家身邊或許都有幾位為了吃一餐吃到飽，整天不吃正餐的朋友，甚至自己也是如此。但是空腹真的能夠吃更多嗎？營養師來解答

「吃到飽」一直受到相當多人的喜愛。不過為了值回票價，很多人都會選擇飯前餓肚子、飯後飽到撐，而這樣的壞習慣恐增加身體負擔，進而引發健康問題。

空腹不一定能增加食慾　大量進食恐胃食道逆流　

Heho 營養師陳筠臻表示，長時間不吃東西在生理上會容易感到「飢餓」，造成後續食物攝取需求較高，可能會在不知不覺中吃下過多的食物，造成腹脹嚴重。

然而有時候明明不餓卻想吃東西，這是因為由「食慾」來調節攝食。而且對有些人來說，空腹感無法提升食慾，反倒是在吃到飽前吃了開胃的食物，才會想吃得更多。

陳筠臻指出，由此可知，空腹和食慾並不能完全劃上等號，換言之，空腹不一定會讓我們吃得更多。而胃部本身就具有伸縮性，可以暫時存放食物，食物經由胃排空送入十二指腸，使胃容量在進食前後有所不同。

成人也會感染腸病毒卻不自知孩子有這些症狀快就醫

腸病毒感染的特殊表現，包括了手足口病與疹性咽峽炎，其中腸病毒71型感染的併發症特別厲害，主要會出現腦炎與心肺衰竭，有很高的死亡率。

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而且陳筠臻進一步說明，如果短時間內有大量的食物進入胃部，會導致胃體積撐大，拉扯胃部，長期下來會造成胃壁彈性鬆弛，容易引起、消化不良。

避開精緻澱粉、碳酸飲料　均衡飲食保護腸胃

如果不能空腹，那在吃到飽前該吃點什麼充饑呢？她建議，和平時吃飯一樣，維持均衡飲食的原則，但要避免只吃精緻澱粉類的食物而影響血糖，也要避開碳酸飲料，以免過於飽脹。可以喝杯豆漿，用蛋白質增添飽足感，或無糖優酪乳減緩血糖波動。

她也表示，怕吃過飽讓自己瞬間胖 2 公斤者，在吃到飽的前一餐可以將份量減半，但千萬別空腹而餓壞身體，也要保持進食時間正常，避免造成腸胃的機能錯亂。

對於不想吃太多東西，又想在吃到飽前維持體力和精神的人，陳筠臻特別提醒，不要去買平時沒在喝的能量飲或咖啡，因為咖啡因的耐受性因人而異，如果平時有飲用咖啡的習慣，要注意不要空腹喝咖啡以免胃部不適。

文／胡巧郡、圖／翁舒柔

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空腹去吃到飽餐廳不一定能吃更多！營養師：飯前避開「這 2 類」食物划算不傷身

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2021目前最被大眾所關切的檢測方式就是「直接核酸複製技術Nucleic Acid Technology (NAT)」方法也就是大家所稱謂的RT-PCR法，RT-PCR是利用截取血漿中HIV-1病毒RNA

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紫錐菊的使用可參考：歐洲藥典ESCOP、美國藥典USP、德國藥典DAB、世界衛生組織(WHO) 、Commission E等

中秋連假將至，除了要大啖月餅、柚子，也要開心地和親朋好友聚在一起，邊烤肉邊賞月才叫做應景。中秋烤肉已成為一項全民運動，免不了大魚大肉和高熱量攝取嗎？其實還有幾招可以讓你享受烤肉氛圍，又能避免肥胖的撇步，學起來就可以輕鬆無負擔過中秋。

如果是一年應景一次，偶爾才烤這麼一回的人，其實不需要太過於計較，如何在歡愉與健康之間找到一個美味的平衡點就顯得非常重要，營養師教 3 招烤肉守則，特別適合想顧身材、顧健康的族群使用！

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餐前對應方式

1. 醃肉取代烤肉醬：烤肉醬輕輕一刷，恐吃下過多熱量和鈉，有些人甚至會來回刷，越刷越多。建議用醬油、蒜末及米酒簡單調味烤前先醃肉，烤肉時就不用再額外刷烤肉醬，熱量大減，也不會吃進太多鈉。
2. 先煮後烤：香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材容易烤焦，建議先將這類型食物汆燙或蒸熟到半熟後再短時間燒烤，能減少高溫炭火燒烤所產生的致癌物質附著於食物上。
3. 無糖飲料是首選：避免購買汽水、果汁、奶茶等含糖飲料，建議搭配無糖綠茶、麥茶、烏龍茶、決明子茶、花草茶，清甜回甘還能幫助去油解膩。此外，烤肉前可以先喝一杯水，提高飽足感，以免過度飢餓的狀態下容易暴飲暴食。

餐中慎選食材

1. 互補食材做搭配：建議用蔬菜加肉的方式做互補搭配，例如香蔥五花肉捲、肉片包鴻喜菇或蘆筍、雞肉串配青椒等方式，吃起來不油膩、味道更好，還可以同時攝取到蔬菜。
2. 不吃燒焦食物：富含蛋白質、糖、脂肪的食物，在長時間燒烤後會產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質，然而碳火燒烤後的食物總是有著一股迷人的香氣，身受大眾喜愛，偶爾吃一次可以，但仍建議避免吃到「燒到焦黑」的食物。
3. 控制澱粉攝取量：烤土司、玉米、年糕、豬血糕、甜不辣都屬於澱粉類食材，其中，土司夾肉絕對是烤肉經典，但 2 片吐司就等於一碗飯的熱量，可以改用「生菜包肉」的韓式方法來取代吐司，吃起來更清爽。一根重 250 克的烤玉米刷上烤肉醬，熱量更是直接飆到 300 大卡，建議切成塊狀吃小量或與朋友分食會更好。

餐後搶救方式

1. 補充抗氧化水果：烤肉結束後應適量吃水果，可以抵銷燒烤過程中產生的致癌物質帶給身體的傷害。中秋吃柚子應景，其中的維生素 C 含量更是檸檬的 1.5 倍，有助於抗氧化，減緩發炎反應，利於腸道消化，建議一次吃 3-4 瓣的柚子就好。
2. 多起身走動：剛吃飽會有比較多的血液流到腸胃組織，因此不宜從事劇烈活動，站起身不要立馬坐下，飯後散步 30 分鐘可以促進腸胃蠕動，幫助消化及血糖控制，對健康有幫助。
3. 隔天記得控制熱量：前一晚烤肉吃太撐，熱量爆表怎麼辦？不用擔心，刻意減少隔日餐食的份量，避免吃高澱粉高熱量的炒飯、炒麵、燴飯、飯糰這些食物，多吃蔬菜和蛋白質就能有效平衡熱量攝取。

不知道從什麼時候開始，烤肉已經成為一種約定成俗的年度活動，在大家忙著採買食材和準備燒木炭烤肉體驗過節氛圍的同時，也要多留意烤肉前、中、後容易出現的問題，學會用對方法，在這個中秋佳節也能過得健康不發胖。

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中秋節三五好友相伴，吃完烤肉小酌勝歡，再搭配應景美食月餅實在愜意不過，可一顆月餅就等於一碗白飯的熱量！若抵擋不住誘惑很容易一口接一口。究竟吃下肚的月餅該如何消耗？讓營養師教你健康吃月餅，月圓人不圓。

每到中秋節最令人期待的就是吃月餅，需多知名業者推出的特色口味，早順著送禮潮一搶而空，百家爭鳴。形形色色的月餅，其「罪惡」程度不盡相同，廣式月餅的黃色軟皮由雞蛋、油脂、麵粉製成，油炒的餡料熱量不容小覷；蘇式月餅、蛋黃酥、綠豆椪等多層次的外皮，背後則是油脂堆疊出的美味；不管棗泥、豆沙還是肉餡，加上鹹蛋黃後卡路里直爆表！

到底有哪款月餅暗藏地雷？吃了要花多少時間運動才能消耗呢？營養師整理告訴你：

面對高脂、高糖、高熱量的月餅，即使小小一顆就佔去一碗飯的熱量，美味當前依舊令人束手無策。別擔心，營養師分享 5 招秘訣減輕負擔，今年也能照樣吃月餅！

1.營養標示看仔細

有意識是節制的第一步！吃之前先有個心理準備，知道這顆熱量要換多少汗水，少一顆鹹蛋黃可以省下約 65-80 大卡的熱量，挑選時注意含糖量及脂肪，現在也有不少高纖、低糖的月餅可供選擇。

2.切塊與親友分享

月餅熱量超高？那就和親朋好友一同分擔吧！現今月餅口味多樣，如果忍不住品嘗各式種類，比起自己嗑掉過量月餅，切成 1/4 塊和家人朋友交換吃，分享美味分享愛。記得一天最多就一塊月餅，不然吃太多要還的債也多了。

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3.茶飲水果解油膩

賞月吃月餅來杯無糖茶，多一分清幽也解一分油膩，平時愛喝的含糖飲這次就先 pass，或換成爽口的氣泡水過過癮。可搭配維生素 C 滿滿的新鮮水果，補充纖維增加飽足感，減少月餅的食用量。

4.澱粉油脂要減量

月餅的發胖基因就在於它的糖分和油脂，應減少正餐的主食量，少吃一碗飯麵來打平，當天的菜色也要降低油脂的使用，以蒸、煮、燉取代煎、炒、炸，烤肉時則挑選油花少的瘦肉，多夾點青菜更好。

5.平日少吃輕斷食

對不少民眾來說，吃烤肉不扒口飯實在不對味，還要烤土司夾肉才過癮，很難在中秋節這天忌口啊！既然如此就來調整前後天的飲食，中秋稍微放縱後見好就收，改控制這整個禮拜的三餐，少半碗飯量、少一次宵夜、少一杯手搖飲，每天都少一點熱量，讓自己有扣打可以享用月餅。

營養師提醒，吃完月餅可別就躺在沙發看電視，在家裡起身動動筋骨，或相約親友出門散散步，一邊健走一邊賞月，過個健康又暖心的中秋佳節。

文／陳筠臻、圖／翁舒柔

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根管治療前必知二三事

軒品是在地板橋根管治療專科牙醫診所，隨著醫學進步，根管治療的方式也從古早的 「放藥治療」演變成現在普遍接受的觀念「根管治療」必須盡量移除、清創神經管內的組織，殺菌並且保持無菌。

不敢相信菜花就是這樣治好的

花其實就是肛門生殖器疣（又稱為尖性濕疣）的俗稱。廣義來講，菜花其實也是人類乳突病毒感染造成的病毒疣的一種類型。

疫情籠罩世界，為了保持社交距離，人們外食的次數減少，隨之掀起在家自煮的風潮。居家生活中該如何選購營養食材，同時又利於保存，營養師提出專業建議。

該如何採購耐放的食材？怎麼保存才能延長食物的保鮮期？想要儲備餐食，挑選加工品、調理包要注意什麼？在追求方便的同時，也必須顧及營養，吃得對、吃得巧，是疫情期間維持健康、增強免疫的不二法門！

食材挑選有撇步！這些菜可以久放

為了減少非必要性的接觸，採買成了一大學問，如何購買實惠營養又耐保存的食材，不妨照著這張耐久放的食材清單來準備：

1.全榖雜糧類
米、麵、冬粉、馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥、芋頭、玉米（帶皮可放更久）、玉米罐頭、蘇打餅乾、吐司、饅頭。

營養師叮嚀：

• 表皮厚實的根莖類可常溫保存；吐司、饅頭拿去冷凍可久放。
• 選擇未精製的全麥產品能攝取較多纖維與 B 群。

2.豆魚蛋肉類
乾豆皮、凍豆腐、冷凍毛豆、冷凍肉品、鮪魚罐頭、鯖魚罐頭。

營養師叮嚀：

• 避免冷凍食品反覆退冰。
• 除去罐頭湯汁更健康。

3.蔬菜類
青花菜、花椰菜、高麗菜、大白菜、大頭菜、紅白蘿蔔、玉米筍、牛蒡、彩椒、莢果類（四季豆、碗豆）、瓜果類（櫛瓜、絲瓜）、洋蔥、蒜、薑、乾貨（香菇、木耳、海帶芽）、洋菇罐頭、冷凍蔬菜。

營養師叮嚀：

• 擇非葉菜類較不易腐爛。
• 花菜類、玉米筍、四季豆等不易收縮的蔬菜，適合殺菁讓保鮮更持久。

4.水果類
柑橘類（橘子、柳橙、葡萄柚、檸檬）、蘋果、鳳梨、奇異果。

營養師叮嚀：

• 購買未催熟的為佳。
• 食用前不要洗。

5.乳品類
保久乳、奶粉、起司、乳酪。

營養師叮嚀：

• 保久乳未添加防腐劑，營養價值與鮮奶相當，調味乳則僅有一半。

6.油脂與堅果種子類
堅果類（杏仁、腰果、核桃、開心果）、種子類（南瓜子、葵花子、芝麻）。

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營養師叮嚀：

• 選擇包裝完整者。
• 無調味可降低熱量、鈉攝取。

食物保鮮不浪費！放對保存更久

食材的新鮮取決於保存的環境，適當的溫度加上簡單的器具輔助，營養師傳授各類食材的安心保鮮術，不僅能把持衛生安全，也能鎖住食物的美味！

• 馬鈴薯、地瓜、洋蔥、大蒜、生薑

置於陰涼避光處，避免照光而發芽或變質。對於要常溫保存的整顆食材，及沾附泥土的食物，可以用報紙包覆減少水氣接觸，並保持通風以免潮濕腐爛。

• 南瓜

買回家的整顆南瓜放在常溫陰涼處即可，如果切開後用不完，需去除內部的籽，並在切口覆蓋紙巾保持乾燥，再用保鮮膜包裹放入冰箱。

• 白蘿蔔、紅蘿蔔

白蘿蔔先去除綠色的頭，避免水分由葉片蒸散，以紙巾或報紙包住外圍，放入冰箱直立冷藏。紅蘿蔔可用紙巾包覆後放入塑膠袋，或是先切片、切絲處理後冷凍，料理時能直接取用。

• 高麗菜、大白菜

將外表腐壞、變黃的葉子去除，未切開時可置通風陰涼處，常溫放 3 ∼ 5 天；冷藏前應擦乾表面水分，用紙巾包裹好，裝進塑膠袋裡再放入冰箱。為減緩腐爛速度，高麗菜可去除菜芯，讓芯部朝下保存。

• 花椰菜、彩椒、牛番茄、小黃瓜、櫛瓜、茄子

用紙巾或保鮮膜包裝整顆蔬果，再放入塑膠袋或容器內，避免水分散失。屬於直長形外觀的蔬菜，可以「站著」直立貯放，模擬植物原本生長的情形，可以保存得更久。

• 水果

水果在吃之前先不要洗！不碰水才能延長它的保鮮期。購買未熟的水果可以放更長時間。每種水果適合存放的溫度不同，熱帶水果易受寒害，適合常溫貯存；多數溫帶水果則適合冷藏。

【常溫】柑橘類、香蕉、鳳梨、未後熟的水果：放在通風良好的陰涼處，尚未熟透的水果先放常溫，等催熟後再移入冷藏室。

【冷藏】蘋果、梨子、葡萄、芭樂、奇異果：進冰箱前須保持乾燥，用紙巾將水果包好，放到塑膠袋後再冷藏。

• 海鮮

海鮮類應購買當天作食用，如要保存建議選用真空冷凍的產品，若是在市場買的全魚、蝦子應用保鮮袋密封，盡可能阻絕空氣後再冷凍。

• 肉品

肉類食用前也先不要清洗！應將表面的血水擦乾，再依食用份量分裝，用保鮮膜密封再放入保鮮袋；或是平鋪於保鮮盒，再放入冷凍庫。也可以灑鹽、用酒調味，事先醃漬入味，讓肉品更不易腐敗。

文／ Heho 健康營養師 陳筠臻 編輯／黃慧玫 圖／葉芊吟

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當隔天要早起，前一晚常常會因為擔心隔日起不來而難以入睡，甚至翻來翻去還是遲遲沒有睡意，而專家、營養師也解析幫助入睡的方法。

 夜貓子更難提早入睡！5 招助眠

根據《CNN》報導，睡眠專家 Raj Dasgupta 表示，若早早上床就寢卻翻來覆去無法入睡，一般會建議不要強迫自己睡著，越早睡會讓自己容易失眠，並想著睡不著的事，那會更難以入睡。

此外，如果自己本身是晚睡晚起的「夜貓子類型」，那提早入睡就變得更加艱難，Raj Dasgupta 也提點大家幫助入睡的方法。

不要逼自己早睡

芝加哥西北大學范伯格醫學院晝夜節律和睡眠醫學中心主任 Phyllis Zee 表示，若非習慣早起，千萬不要試圖在晚上 9 點前入睡，這樣生理時鐘反而還未習慣，會讓自己更難睡著，建議在晚上 8 點到晚上 9 點開始調暗燈光並於 10 點開始就寢。

另外，睡前也應避免接觸藍光銀幕，Phyllis Zee 指出，智慧型手機或電腦會發出藍光，藍光會讓大腦認為「還在白天」而阻止褪黑激素等關鍵激素的釋放，因此在睡前兩個小時內一定要避免電子銀幕以及明亮的燈光。

進行冥想、正念呼吸

睡眠專家 Raj Dasgupta 表示，當越想入睡反而會讓壓力更大更難以睡著，建議可以透過正念及冥想促進心靈平靜，可透過重複進行「4-7-8呼吸法」幫助減少壓力：

1. 深呼吸四秒鐘
2. 屏住呼吸七秒鐘
3. 慢慢呼氣，從一數到八

醒來後開燈、曬太陽

當早上起床時可以馬上打開燈或是曬太陽，打開燈能讓身體知道「現在早上了」以及停止產生褪黑激素，此外，曬太陽能夠保持晝夜節律健康，能夠幫助白天更有精神、能量，並讓晚上睡得更好。

適時安排小睡

Phyllis Zee 表示，可以於當日下午安排小睡 20 到 30 分鐘，並於晚上提早在 10 點至 10 點半入睡。

避免飲酒、吃甜食

應避免在午餐後攝取咖啡因以及避免在睡前飲酒，咖啡因及酒精都會影響睡眠狀況，Raj Dasgupta 指出，若飯後餓了可吃無糖點心，避免影響睡眠。

營養師提「5 大營養素」更助眠

而不止生活習慣，攝取相關營養素也能幫助更好入睡！Heho 健康營養師劉思妤表示，想要透過助眠食物改善睡眠品質，要特別注意食用的時間點、攝取量。

雖然助眠食物可以幫助入睡，但若太靠近就寢時間飲食，容易徒增身體的負擔，因此建議睡前 3 小時吃完晚餐，同時需少吃辛辣等容易刺激腸胃的食物，而以下這 5 種營養素能幫助睡眠：

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GABA

GABA 為抑制性的神經傳導物質，在人體中扮演著剎車系統的角色，當感到緊張、焦慮、壓力時，GABA 可協助神經放鬆及情緒平穩，因此有助於解決晚上翻來覆去的困擾。

日常生活中可以攝取到富含 GABA 的食物來源有：全榖雜糧類（糙米、小麥胚芽、紅豆、地瓜）、蔬菜（青花菜、菠菜、四季豆）、巧克力、發酵性食物（起司、優酪乳、泡菜、天貝）。

色胺酸

血清素（serotonin）濃度的高低會影響睡眠品質，而色胺酸是一種必需胺基酸，是合成血清素的原料，可以幫助身體達到鎮靜及放鬆的效果，常聽到睡前喝一杯熱牛奶有助於睡得安穩、安定神經，正是因為牛奶中有豐富的色胺酸。

鈣

缺鈣也很有可能會導致失眠！除了大家熟知的維持骨骼健康功能，鈣質對於睡眠品質的好壞也有影響，足夠的鈣質可以抑制腦神經處在過度興奮狀態，藉此提升睡眠品質。

劉思妤營養師提醒，成年人每日應攝取 1000 毫克的鈣質，建議晚餐可以挑選乳製品、深綠色蔬菜、堅果、芝麻等鈣質豐富的食物，能有效幫助提升夜晚的睡眠品質。

鎂

鎂有調節神經與肌肉收縮的功能，缺乏鎂可能會導致情緒面的敏感易怒，覺得疲勞卻又睡不好，鎂的食物來源有很多，包含全穀類、深綠色蔬菜、堅果種子、水果。

建議中午吃自助餐將白米飯換成胚芽米飯，餐盒中一半的量來自深綠色蔬菜，下午餓了可以吃一根香蕉配一把堅果，簡單搭配就可以補充到位。

維生素 B 群

維生素 B1、B2、菸鹼酸、B6、B12 和葉酸是天然的鎮定劑，可以安定神經系統，撫平焦躁的情緒，幫助入睡。多數民眾會有晚上不能吃 B 群的迷思，其實服用適量的 B 群並不會有失眠的情況發生，然而高劑量 B 群則有可能會影響睡眠，因此建議從天然食物優先補充，B 群食物廣泛存在於自然界中，包括全麥製品、蔬菜、牛奶、肉類、雞蛋。

文／李祉函 圖／何宜庭

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隱形牙套怎麼選？先來了解一下

任何人不分年齡，每四人便有一人患有膝關節的問題。而超過55歲的族群中，80%的人會開始出現程度不等的退化性關節炎，在這80%中，可能有65%很輕微，10%是中期，5%屬於嚴重。隨著年紀的增長，退化的情形也會日漸加重，例如原先65%症狀輕微者，可能到70歲時變成中期。

更重要的是，關節炎是關節傷害中最嚴重的問題，因為軟骨無法重生，受損後無法治癒，軟骨受損到某種程度，失去原有功能，關節就容易卡住，出現痠、痛等症狀，最後只能以更換人工關節的方式加以改善。

關節的求救訊號

1. 腫脹：韌帶斷裂、半月板破裂、骨折流血、關節炎關節積水引起

造成關節腫脹的原因，以韌帶斷裂、半月板破裂、骨折引起的流血，以及關節炎患者關節積水為主。而肌肉、肌腱受傷，則是因為它們位於關節外側，較不會引起腫脹的症狀。

2. 卡塞：軟骨碎骨、骨刺、半月板破裂引起

軟骨受傷後掉落的碎骨、骨刺與破裂的半月板，是造成關節卡塞、不能動彈的主因。平時運動不小心扭到膝關節，而半月板受到劇烈撞擊破裂，除了引起劇痛，也可能跟著出現卡塞的症狀。

3. 僵硬：韌帶斷裂萎縮、退化性關節炎引起

韌帶的斷裂萎縮是造成關節僵硬的主要原因。韌帶負責連結臨近的骨頭，如果斷裂，會使骨頭之間的間縫變大，造成脫臼與關節移位。如果韌帶受傷後無正常復原，韌帶則會從1公分萎縮為0.5公分，關節就會變得很僵硬，不容易彎曲，使活動範圍縮小。

至於退化性關節炎，因為活動時少了正常軟骨的潤滑作用，

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為了避免動作時骨頭互相摩擦引起的疼痛，病人通常會降低活動頻率，但越是不敢動，關節越容易縮在一起，反而變得更僵硬。

4. 摩擦有聲音：髕骨軟骨發炎、肌肉萎縮、退化性關節炎引起

一旦軟骨因為壞死而開始消失，那軟骨下面的骨頭就會因此互相摩擦產生聲音。但當股四頭肌萎縮時，髕骨和股骨之間的空隙縮小，也有可能產生聲音。只要這些咔噠聲沒有伴隨疼痛，就不必過度憂慮。

膝關節保養運動法

想要維持膝關節健康，最重要的是正確運動。如果運動不當，症狀可能加重或持續。所有運動應依據下列原則：

1. 受傷後，需要馬上進行短期的復原休息，減緩急性發炎的症狀。
2. 輕度的伸展運動，適合在肌肉、肌腱熱敷後進行。
3. 進行簡易的強化運動，要由最輕的負重物開始。
4. 進行增進耐力的運動，重量和頻率都要逐漸增加。
5. 若做運動時感覺到疼痛，就要立刻停止。

伸展運動——膝部伸展

1. 面朝下平躺於床面，放置一毛巾於大腿下。
2. 雙膝垂出床面，自然放鬆往下垂放，伸展大腿及膝後側。
3. 維持此姿勢1分鐘，一天2組。

伸展運動——股四頭肌伸展

1. 腹部平躺。
2. 將患腿拉向臀部，此時應感到大腿前方肌肉之伸展。
3. 維持此姿勢10秒，重複10下，一天2組。

肌力運動——股四頭肌靜態用力

1. 背躺於床面，患腿伸直，在患腿膝下置一枕頭。
2. 試著用膝後部頂壓枕頭，此時應感到大腿前方肌肉（股四頭肌）用力繃緊。
3. 維持此姿勢10秒，重複10下，一天做2組。

肌力運動——彎膝運動

1. 面朝下躺於床面，患腳由床面慢慢朝天花板抬高，做彎膝運動。當膝部較有力時，可在腳踝增加重量以加強肌力。
2. 維持此姿勢10秒，再慢慢放下，重複10下，一天做2組。 

本文摘自《除了開刀你還能做什麼？軟骨神經肌肉肌膚再生密碼》／韓偉（UCLA骨科教授）／活泉出版

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如果牙齦外露，該如何解決?

似真牙醫診所的牙冠增長術的目的就是除去這些多餘的牙齦及齒槽骨，讓完美比例的牙齒重新顯露出來。

根據《三立新聞網》報導，74歲歌手、立委余天昨日被民眾目擊住院，看起來身體右半邊不太能動，兒子余祥銓也陪伴在旁；而今天早上媒體致電余祥銓詢問，余祥銓回應有接到爸爸的求救電話，余天表示「突然覺得右半邊很麻、不能動，講話也不清楚」，余祥銓才趕快陪著爸爸就醫。

余祥銓也說明，余天一直擔心女兒余苑綺的病情，且年底選舉將近有較多造勢活動，最近天氣又熱，才會累到生病。余天妻子李亞萍也表示，之前余天並沒有用藥習慣，但每天只睡5小時，除了整天的國會工作之外，女兒余苑綺病情不樂觀，「癌細胞佈滿全身」，也讓余天十分擔憂。
而針對余天的病況，李亞萍提到，前幾天就有看到余天右眼腫、外觀不平衡，此外還有右側手腳抬不起來的狀況，加上抓東西抓不到、右眼逐漸看不見的狀況，當時就有要余天去醫院檢查，醫師說有點小中風，「但不知道為什麼血管又通了」，不過這次檢查又發現脖子後方2條血管堵塞、腦部也有血塊，幸好有及時送醫治療。

李亞萍表示，目前余天有吃抗凝血藥物，幫助化掉血塊、讓血管血液流通，不過余天仍需要再住院觀察約一周。

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至於露出過多牙齦。利用上唇定位術我們可以將上唇固定在較低的位置，限制上唇上揚的高度，來改善牙齦外露的程度。

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歪頭.扁頭.矯正嬰兒頭形塑造未來. 不要為了完美頭形而讓寶寶冒著窒息的風險趴睡或側睡 新生兒應以健康安全長大為第一優先考量.

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女性為83.0歲，而腦血管疾病所造成的死亡率，雖然從過去的第二位往下降，但仍高居台灣十大死因的第三名。

腦中風是老年失能的元凶之一

腦血管疾病是由於供應氧氣與養分的腦部血管發生病變，產生腦部組織缺氧壞死，因而引起神經功能障礙，一般稱為「腦中風」，而臨床上一般可以分為暫時性腦缺血、腦梗塞與腦出血三大類。依台灣自行研究資料顯示，所有中風患者中約六∼七成為缺血性腦梗塞，三成為腦出血。

民國101年因中風死亡人數計11,061人，平均每天有30人死於中風，相當於每 48 分鐘就有1人死於中風，因此腦中風在台灣是相當常見的一個疾病。 根據國內研究統計顯示，35歲以上的成年人的腦中風發生率，女性約每年3.3/1000，男性則為每年4.7/1000，而針對50歲以上的
資料顯示，每年發生率為5.27/1000，而50歲以上第一次發生中風後一個月死亡率約為24.5%，而若是復發性中風患者，死亡率更高達60%。

◆ 腦中風的症狀

隨著致病的原因不同，腦中風的症狀表現也有所不同，最常見者為腦梗塞所導致的中風，此類中風出現後常會有持續惡化的情形，常見於睡夢中發作，睡醒時發現症狀的出現，而腦出血型的中風常見於活動中，如情緒激動時、運動時或白天活動時期。

※臨床上出現上述表現，均須立即就醫做確認診斷是否為急性中風。

當患者發生中風症狀時，隨著中風發生部位產生不同的症狀表現，當出現症狀時不可輕忽，要及時就醫，以獲得及時的診斷與處置。

（（不可忽略的中風五大類症狀，就在第二頁內容喔～））

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什麼是根管治療？

當牙齒因蛀牙、外傷或牙周病而侵犯牙齒內的神經時就需要做根管治療。軒品牙醫聯合診所是板橋根管治療專科，牙醫師除了把發炎的牙神經清除外，還會把根管做適當的擴大及清潔，最後會把已經清潔乾淨的根管做緻密的充填。