營養

想維持好身材？營養師教你「慢食」訣竅 每口飯嚼20下延長進食時間

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你吃飯是「狼吞虎嚥派」還是「細嚼慢嚥派」？營養師指出，吃飯速度太快不但容易吃下過多的食物，還會造成胰島素阻抗，最好用每口飯嚼20下、多吃未精緻食物來拉長進食時間，才能減輕身體負擔，延長飽足感。

想維持好身材 吃飯速度要注意

營養師高敏敏指出，現代人生活節奏繁忙，到了吃飯時間常常吃很快，但除了要注重營養均衡外，「慢食」也是維持身材的關鍵之一，雖說控制飲食是控制體態的重要環節，但吃飯的速度也是需要注意的。

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吃飯太快會變胖有3影響

高敏敏列出吃飯太快會有3個影響：

1.易攝取過多熱量

若是吃飯速度太快，會直接吃下1.5倍的食物造成身體負擔，還可能導致下一餐會吃的更多。

2.很難產生飽足感

胃部產生飽足感至少需要20分鐘，若是吃飯速度太快，就會容易沒感覺到飽，而吃的更多，或是在餐後開始吃垃圾食物。如果不吃正餐卻吃一堆零食，又會在下一餐的吃飯時間感覺不太餓，最後形成惡性循環。除了慢慢吃之外，也可以多吃些蔬菜，在維持營養時還能延長飽足感。

3.胰島素阻抗

吃飯太快會讓血糖波動變大，日積月累下來就可能使胰島素阻抗，漸漸造成脂肪堆積。

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吃飯總是太快 有4方法可改進

高敏敏建議民眾，想放慢吃東西的速度，可以採取以下4種方法來改進：

●用筷子，小口吃：盡量使用筷子，並放慢吃飯速度。
●找慢食者吃飯：跟慢食者一起吃飯，改善吃太快的習慣。
●每口飯嚼20下：要告訴自己每口至少嚼20下再吞，減少腸胃負擔。
●吃未精製食物：未精緻食物較粗硬，更能放慢吃飯速度。

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「定時定量」才是好的飲食習慣

高敏敏也提醒民眾，也不要等餓了才去吃東西，吃飯要按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽，才是最好的飲食習慣，希望民眾都能將良好的飲食習慣，慢慢貫徹到生活中執行。

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醫療

無法運動就靠吃！哈佛研究曝「這飲食法」如同走每天4000步 防高血壓、心血管疾病

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地中海飲食是近年許多人關注的健康飲食法之一，它為身體帶來很多好處。而日前醫學雜誌《Preventive Cardiology》發表了一份地中海飲食的最新研究報告，指出它帶來的益處，就像每天多走4000步。

什麼是地中海飲食？

地中海飲食除了受眾人關注外，更受醫學界推崇，它的益處有很多，尤其對於容易罹患高血壓、糖尿病或心臟病的人。地中海飲食是指義大利、克羅埃西亞、西班牙等環繞地中海國家的飲食文化，他們的主食以蔬果、全穀物為主，加上魚類、禽肉等白肉，少吃紅肉，並採用橄欖油、洋蔥、大蒜、堅果香草等調味，還會飲用適量的紅酒做搭配，健康又可口。

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世衛：走路步行是世上最好運動

世界衛生組織（WHO）曾指出，走路步行是世界上最好的運動，它的門檻低，有助強健心肌功能、修復血管、促進新陳代謝和增強免疫力，若每天堅持走8600步以上，還可以令人精神歡愉，減低肥胖和老年癡呆的風險。

然而，都市人生活忙碌，除非是戶外工作，否則就得特意去散步，才會夠走到8600步。對此，歐洲醫學雜誌《Preventive Cardiology》研究結果指出，地中海飲食可為我們解決煩惱。

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研究：地中海飲食健康效果＝每天4000步

在這次研究中，哈佛大學的研究人員對比了嚴格遵循地中海飲食的人及每天多走4000步的人兩者的身體健康狀況。研究人員考慮到年齡、性別、每日總能量攝入量、體重指數、吸菸、膽固醇水平、血壓、糖尿病和日常活動量等因素，深入研究飲食、運動與健康之間的聯繫，並且針對他們的血液、心肺功能、代謝物等的數據進行分析。

結果發現，人們即使活動量偏低，但只要他有嚴格遵循地中海飲食，其身體的健康狀況，都和每天走4000步相似，或是有充足活動量的人媲美，可見地中海飲食的益處之大。

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文章授權轉載自《》。

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營養

補鐵配「1物」吸收效果更佳！3原因造成鐵質吸收困難 想補鐵別只吃菠菜

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有40％的女性被鐵缺乏問題所困擾。醫師指出，缺鐵有時是十分嚴重的健康警訊，代表身體的某處正在出血，需要去醫院趕快處理，若是吃下太多草酸也會影響體內鐵元素的吸收，「維生素C」是可以與鐵劑一起服用增加吸收率的好幫手。

「缺鐵」是健康警訊

家醫科醫師李思賢指出，「鐵」在身體中有許多功能，包括能量傳送、DNA合成、氧氣運輸等。而「缺鐵」最常被聯想到的症狀就是「貧血」，但還有很多症狀也是缺鐵的警訊，如疲倦、心跳變快、四肢冰冷、免疫下降等都是。「缺鐵」有著很大的隱藏危機，有時缺鐵是代表體內的某個部位正在出血，最常見的地方是「腸胃道」，糞便呈現偏黑色，需要趕快去醫院進行處理。

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補充鐵質要注意 「鐵」分為2種

李思賢說明，補充鐵質是有很多眉角，在補鐵前要先知道，食物中的鐵分為「血基質鐵」和「非血基質鐵」兩種。血基鐵是「動物來源」會比較好吸收，因鐵的結構不同，加上肉類蛋白質中含有的特別肽鏈，可以增加鐵吸收的效率，來源有各種紅肉、海鮮、內臟（心、肝、腎）、雞蛋、白肉等。

而非血基質鐵是「植物來源」，和動物來源相比會較不好吸收，所以吃素的民眾，需特別注意自己的鐵濃度。不只是鐵的結構比較難吸收，穀物、堅果或是種子內的植酸，也會讓鐵吸收變得更困難。非血基質鐵的來源有豆類、深綠葉菜類、巧克力、堅果、穀類、海草、香菇等。

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3原因讓鐵吸收更困難

李思賢也指出，有些民眾即使吃了很多鐵卻沒有辦法吸收，可能是因為下列3種原因：

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●吃到太多草酸（如堅果、種子、菠菜等）。
●補充鈣片，鈣質會干擾鐵吸收。
●喝到太多含多酚類的飲料，如咖啡、茶等。

「維生素C」是增強鐵吸收好幫手

李思賢提醒民眾，想增進鐵吸收的效率，最常見的就是「維生素C」和鐵劑一起服用能讓吸收效果更佳。其他的像是維生素B12、銅、維生素A、硒、鋅，或是喝醋、檸檬汁等也會因為酸性使得鐵更好吸收。

想用保健品補充鐵，每日需服用150～200mg的鐵元素量至少8周，在抽血檢查時至少要停掉鐵劑「5天」才準確。另外，抽血時務必同時檢驗血清血和鐵蛋白，因為鐵蛋白會因發炎而升高造成假性正常。

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影音

腸胃炎怎麼辦？營養師授1圖秒懂腹瀉怎麼吃 「這樣吃」蘋果才能改善腹瀉

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腹瀉只能喝清粥、吃吐司？或是只能餓肚子？營養師劉怡里表示，急性期嚴重腹瀉時建議先停1、2餐，之後再慢慢給予低渣、軟質食物等為主，像是魚肉、豆腐、蘋果等，另外有2種食物千萬不能吃。

腹瀉後進食以低渣、軟質食物為主

劉怡里指出，嚴重腹瀉拉肚子，出現水樣狀糞便時建議暫停進食1～2餐，等到急性期過後，再慢慢進食，以低渣、軟質食物為主，例如魚肉、豆腐、蒸蛋等肉類，或是水果當中的蘋果、香蕉、木瓜，也可以喝柳橙汁、蔬菜清湯、運動飲料，另外一定要避免乳製品、油膩食物。

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劉怡里解釋，胃部進行黏膜修復時需要好的蛋白質，而魚肉、豆腐、蒸蛋的蛋白質吸收率幾乎達到100％，因此很推薦補充。至於蘋果、香蕉、木瓜，很適合腹瀉病人食用，蘋果當中的果肉有膠質，可以吸水，也比較不容易會有腹瀉的問題，建議民眾可以打成蘋果泥，或是切成蘋果塊慢慢咀嚼，不過要記得，腹瀉吃蘋果一定要去皮吃，若是便祕吃蘋果則要帶皮吃。

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腹瀉應避免乳製品、油膩食物

腹瀉時水分補充很重要，但若需要一些力量、元氣支持，可以喝柳橙汁、蔬菜清湯、運動飲料等，劉怡里解釋，選擇運動飲料應以低糖為原則，而且最好是蔗糖類，不要選果糖成分，現在有許多運動飲料電解質濃度符合人體，所以嚴重腹瀉喝運動飲料也不用兌水。另外，腹瀉患者應避開乳製品、油膩食物，包括優酪乳、起司類等。

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很多人喜歡喝冰品，但手搖飲的冰塊在夏天可能容易產生大腸桿菌，建議要注意環境衛生。此外，劉怡里也提醒，夏天食物放在室溫下也不要超過1小時、冬天不要超過2小時，只要食物摸起來溫熱就可以放到冷藏了，7度至60度是危險溫度，很多人夏天會莫名拉肚子可能就是與食物未妥善保存、吃到不潔冰塊有關。

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◎ 諮詢專家／劉怡里營養師

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營養

紫地瓜護肝，「這顏色」地瓜最補鈣顧骨頭！營養師曝地瓜「減肥吃法」會瘦

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你愛吃地瓜嗎？有些人會把地瓜當早餐，地瓜營養豐富，在健康上也有許多令人驚喜的好處。營養師指出，地瓜是好澱粉，吃對方法還有助減重。而常見地瓜有紫色、紅色、黃色3種，哪一種顏色的地瓜最營養呢？

紫色、紅色、黃色地瓜，誰最營養？ 

常見地瓜有3色，紫色、紅色、黃色，你都吃哪一種？營養師程涵宇分析紅肉地瓜、黃肉地瓜、紫心地瓜的營養好處：

1.紫心地瓜：抗氧化最強

紫心地瓜的優點就是護肝、幫助記憶力，且超高纖！程涵宇表示，紫心地瓜是3種地瓜中，膳食纖維含量最高的，而且富含花青素，100公克就含有花青素84～174mg，是抗氧化的超級好食物。

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2.紅肉地瓜：護眼、熱量最低

紅肉地瓜是高飽足首選！程涵宇說，紅肉地瓜含β–胡蘿蔔素能護眼、提升免疫力；其豐富的蛋白質能提供高飽足感，且熱量是3種地瓜裡最低的。另外還含有豐富的鉀，幫助血壓穩定。

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3.黃肉地瓜：含鈣量最高

黃肉地瓜是幫助骨骼健康的大幫手。其鉀含量不少，能穩定血壓；豐富的維生素B1幫助消除疲勞，活力加分！

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吃地瓜3原則，讓你愈吃愈瘦

不少人減肥都不敢吃澱粉，程涵宇強調，減重不要完全不吃澱粉，減肥吃一些好的澱粉，更能維持基本代謝；貼近原本的飲食習慣，才不容易進入復胖地獄。以下她分享地瓜超級吃法的小祕密，讓你愈吃愈瘦。

1.連皮一起吃

地瓜連皮一起吃纖維更高！

2.懂代換健康吃

地瓜屬於全榖雜糧類以澱粉為主，吃1顆200公克地瓜約等於1碗飯。程涵宇提醒，若當餐有吃地瓜，就要減少其他澱粉的攝取。

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3.地瓜放冷吃

程涵宇說，冷卻後的地瓜會讓原本的澱粉變性，變成「抗性澱粉」。抗性澱粉會改變菌叢生態，降低食物的熱量，增加飽足感，減少脂肪細胞儲存，有助減重。

早餐只吃地瓜很單調？營養師教你配

程涵宇也補充，若早餐喜歡吃地瓜的人，建議可以這樣搭：地瓜1顆＋堅果＋茶葉蛋，澱粉、堅果與蛋白質的組合很不錯。

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營養

保養攝護腺必吃3大營養素！營養師提醒：3物會害你攝護腺肥大增生 快戒掉

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男性朋友該如何精準保養攝護腺？營養師陳宗裕表示，隨年齡增長，攝護腺組織會增生肥大，儘管無法與歲月相抗衡，但仍推薦民眾除了營養補充外，也可從生活飲食等改善。

保養攝護腺必吃3大營養素

1.礦物質鋅

衛福部建議男性鋅攝取量為每天15毫克，鋅能夠抑制、延緩攝護腺肥大。文獻顯示，鋅在濃度正常的情況下可以促進細胞凋亡、檸檬酸堆積，進而減少肥大。陳宗裕舉例，富含鋅的食材如海鮮類、堅果、花生、動物肝臟等。

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2.礦物質硒

硒的營養建議量為每天55微克，硒能夠增加抗氧化能力，減少發炎等。富含硒的食材有海鮮、牛肉、堅果等。

3.植化素

茄紅素、薑黃等含有植化素，除了皆具有抗氧化效果外，也可預防攝護腺體增生或治療。文獻當中也有提及，蔓越莓、南瓜等也有預防攝護腺肥大的效果。

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生活飲食改善重點策略

1.地中海飲食

陳宗裕指出，地中海飲食特色為蔬菜及水果量多，除了提供很好的抗氧化特性，預防前列腺癌化外，各種天然酚類等，可以幫助自由基清除，減少攝護腺體刺激；另外，纖維攝取也能避免便祕，進而改善腹腔壓迫攝護腺體造成的過多刺激。

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2.生活改善

抽菸、喝酒會導致氧化壓力大，容易造成攝護腺肥大，建議應戒除。陳宗裕補充，男性朋友補充水分是必須的，過度濃縮尿液、過量尿液會膨脹、刺激攝護腺體，造成發炎甚至增生。此外，理想的正常體重、足夠的活動頻率可以降低前列腺肥大的風險。

3.避免刺激性食物

辛辣、過鹹、油膩性等刺激性食物容易造成較大的氧化壓力，也可能刺激攝護腺的腺體增生。

陳宗裕最後也提醒，男性朋友若罹患攝護腺肥大等疾病，還是應以醫學常規治療為主，像是使用藥物，必要時進行手術切除，另外再搭配攝護腺保養飲食調整及策略，切勿只使用保健食品而延誤正規醫療處置。

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營養

「杏鮑菇」是寶藏好食材！能助消化、穩定血壓 菇類有「這些特徵」先別吃

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「杏鮑菇」不管是在滷味攤或是火鍋店中都隨處可見。醫師指出，杏鮑菇有著豐富的營養，可以幫助消化、穩定血壓，但在烹煮菇類時一定要先將土壤清洗乾淨，若是菇類有變色、出水等問題就不要再食用，這是菇類不新鮮的象徵。

常見的杏鮑菇是「營養寶庫」

高齡醫學科醫師傅裕翔表示，杏鮑菇是一種很常見的食材，還具有豐富的營養。營養師張宜婷也表示，杏鮑菇屬蔬菜類，富含多醣體、高纖，且含有豐富胺基酸成分，在吃菜時，部分用菇類取代蔬菜是很好的方式。

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多吃杏鮑菇 有4好處

傅裕翔列出4個吃杏鮑菇的好處：

1.控制體重

杏鮑菇有著低脂肪、低熱量的優點，同時也含有大量膳食纖維，在增加飽腹感的同時，還能降低熱量攝取，有助維持健康體重。

2.幫助消化

杏鮑菇因含有大量的膳食纖維，有助於腸胃運動，使排便更為順暢。

3.高蛋白質

杏鮑菇中含有豐富的蛋白質，有助於修復身體組織，也是素食者除了豆類以外重要的蛋白質來源。

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4.維持血壓

杏鮑菇含有豐富的鉀，能夠平衡身體的鈉，幫助穩定血壓。但如果患有腎臟疾病，需要遠離鉀的患者，還是少吃為妙。

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菇類「這樣煮」最健康

張宜婷提醒民眾，由於菇類屬於生物中的真菌，不含葉綠素也無法自行製造養分，因此通常寄生在樹木或腐木上生長，不過現代常吃的菇類多是人工栽培。雖然菇類帶有土壤者較新鮮，但是食用時一定要將土壤清洗掉，並且注意是否有變色、出水，避免吃到不新鮮的菇類。

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營養

保健品別亂吃！營養師揭「6地雷吃法」 小心補身不成反變毒藥

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現代人工作忙碌、壓力大，飲食容易不均衡，多少都會吃保健品來補充營養，像是維生素B群、維生素C、魚油等基礎營養補給。營養師彭逸珊提醒，保健品功能在輔助維持健康，如果要使用更進階的產品，最好先詢問醫師、營養師、藥師等專業人員，她也分享吃保健品的6大地雷，提醒民眾別吃到反而傷身。

吃保健品小心6大地雷

以下彭逸珊整理了6個吃保健品要特別留意的注意事項，呼籲大家多保護自己的健康：

1.不要取代日常營養

正餐最重要，均衡飲食為基礎，不夠的再補。

2.不要搭配茶、咖啡食用

搭配開水服用最好，茶與咖啡中含有特殊成分可能影響保健品吸收。

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3.不可取代藥物功能

保健品屬於預防功能，有任何不適務必先就醫檢查。

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4.不要隨意聽信他人推薦

應選擇自己需要的吃，而非隨意補充。每個人身體狀況不同，別人的蜜糖可能是你的毒藥。

5.特定疾病限制使用

有些藥物與保健品一起食用，可能會影響效果、造成身體負擔，甚至讓健康出問題。例如：吃抗生素藥物時不要吃益生菌、吃阿斯匹靈時不吃魚油、吃抗凝血藥（Warfarin）不吃Q-10等。

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6.適量不過量

依照產品標示的使用方式補充，切忌自己調升劑量或頻率。

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美國玉米首度驗出「嘔吐毒素」500噸全退運銷毀！醫：吃了恐狂吐、傷肝

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衛福部食品藥物管署昨天（5/23）公布的本周邊境檢驗不符合食品名單中，首度發現一批自美國進口的「玉米」，被驗出俗稱「嘔吐毒素」的脫氧雪腐鐮刀菌烯醇超標。今天（5/24）食藥署副署長林金富說明，將啟動後市場稽查，這批違規玉米也會退運或銷毀。

食藥署昨天公布的邊境檢驗不合格食品名單中，1批共50萬1289公斤、由高雄「台宗聯採有限公司」自美國進口的「玉米」，驗出脫氧雪腐鐮刀菌烯醇2437 µg/kg，依規定，未經加工玉米的該項標準值是1750 µg/kg，這批不合格的食用玉米須依法全數退運或銷毀。
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耐熱毒素 煮過還是不安全

林金富表示，食藥署也針對美國玉米，檢驗包括黃麴毒素、赭麴毒素、脫氧雪腐鐮刀菌烯醇等真菌類毒素的後市場稽查，近5年來共稽查96件、共500公噸的玉米產品，全數合格，這次是首度邊境查驗到不符規定。

林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，「脫氧雪腐鐮刀菌烯醇」又稱為「嘔吐毒素」，容易在溫暖潮濕環境生長，常在小麥、玉米孳生，這批玉米應是保存過程不當而受到黴菌汙染，這個黴菌相當耐熱，即使經過烹煮仍可能對人體造成影響。
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誤食恐嘔吐、腹痛、發燒

顏宗海醫師說明，若吃下超出暴露量的脫氧雪腐鐮刀菌烯醇，恐產生噁心、嘔吐、肚子痛、發燒等食物中毒或腸胃不適症狀，也可能造成肝臟損傷。不過，花生常見的黃麴毒素、咖啡常見的赭麴毒素，會增加肝癌、泌尿道癌症的風險，但目前並沒有證據指出，脫氧雪腐鐮刀菌烯醇可能增加罹癌風險。

據了解，進口這批玉米的「台宗聯採有限公司」位於高雄路竹，該業者過去進口美國玉米主要是用於供應於動物飼料使用，較少用於人用的加工食品。
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◎ 圖片來源／食藥署提供
◎ 資料來源／食藥署

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營養

「抗發炎」武器就在餐桌上！營養師推「9營養素」消除慢性發炎 告別全身痛

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每天都很累，全身都好痛，各種不舒服卻找不出病因，可能是身體正在「慢性發炎」導致。營養師指出，慢性發炎會引發身體許多小毛病，甚至延伸成高血壓、高血脂、心血管疾病等慢性疾病。但慢性發炎可以透過飲食改善，好好吃飯、維持正常體重就是終結「慢性發炎」的關鍵。

為什麼身體會發炎？

營養師張宜婷表示，身體發炎是正常的免疫反應，這是在幫助身體清理體內廢物和對抗外來的病原體，使身體恢復到非發炎的正常狀態。當免疫系統或內分泌系統出現失調時，就可能導致免疫細胞無法完全清除廢物，或者產生「過度反應」，進而使身體長期處於「慢性發炎」的狀態。

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長期慢性發炎 身體小毛病多

張宜婷說明，長期受免疫系統失調影響，容易導致慢性疾病產生，如高血壓、高血脂、心血管疾病和糖尿病等。甚至有不少症狀都與慢性發炎有關，如關節痛、肌肉痠痛、偏頭痛、經常性腹部絞痛、腹瀉、肥胖、氣喘、鼻子過敏、常感冒、睡眠呼吸中止症、長期熬夜、抽菸、飲酒、全身性水腫、容易感染等都是看似小毛病，但是都有可能延伸成更嚴重的問題，需要格外重視。

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能透過「吃」改善慢性發炎？

張宜婷指出，雖然慢性發炎引發的問題很多，但發炎是能透過飲食改善的，飲食內容要避開容易引起身體發炎的食物，如糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤食物、油炸食物以及含有反式脂肪的飲食等，建議都要避免或戒除。

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多吃「這些營養素」 能有效抑制發炎

張宜婷指出，想透過飲食對抗發炎，最好要攝取「原型態的新鮮天然食物」並培養良好的生活習慣，進而使身體維持理想的體態，才能真正終止慢性發炎。同時，也可透過補充營養品加速消除發炎，像是Omega-3脂肪酸、薑黃素、茄紅素、白藜蘆醇、兒茶素、花青素、槲皮素、輔梅Q10、維生素D3等，這些營養素都有助身體減少發炎，但民眾需要先諮詢過醫師、營養師後才可持續服用。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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